Exemple de régime pour augmenter la masse musculaire chez des sujets ectomorphes

c'est un régime alimentaire utile pour augmenter l'hypertrophie tissulaire des muscles squelettiques; le régime pour la masse représente, en association avec l'entraînement (et le repos), le seul moyen de favoriser l'augmentation du poids corporel au profit de la masse sans graisse ou Masse Graisse Libre.
Cependant, le régime pour augmenter la masse musculaire (comme les autres thérapies alimentaires) NE PEUT PAS être STANDARDISÉ, du fait de la très forte hétérogénéité des cas ambulatoires ; Concrètement, ce qui arrive souvent, c'est qu'avec la même dépense énergétique et avec des régimes complètement similaires, certains sujets répondent bien au stimulus d'entraînement et au régime tandis que d'autres ne le font pas. Pour cette raison, certains professionnels estiment que la composante dite CONSTITUTIONNELLE joue un rôle essentiel et qu'en observant attentivement les différents patients, certaines caractéristiques anthropométriques se répètent avec une certaine fréquence, s'associant également à la réponse au régime et à l'entraînement.

affectant le squelette, en 1940 un tal Sheldon a pu regrouper en 3 somatotypes aux caractéristiques anthropométriques et comportementales différentes. Evidemment, en ce qui concerne l'aspect émotionnel et sociologique, je m'abstiens totalement de porter un jugement, mais en ce qui concerne la relation entre les formes corporelles (insertions musculaires, formes de celles-ci et proportions des segments osseux) et la réponse à la composition de l'alimentation (augmentation de la masse maigre ou réduction de la masse grasse) ... J'admets qu'il y a un certain corrélation statistique.

Ci-dessous nous allons présenter un exemple de régime pour augmenter la masse musculaire adapté à un somatotype ectomorphe, ou ce sujet caractérisé par : une stature moyennement haute, une constitution élancée, un type morphologique des membres longs, une musculature effilée et généralement peu hypertrophique, une masse graisseuse très réduite (minceur constitutionnel), des clavicules courtes et, parfois, des omoplates ailées ( pour en savoir plus, lisez l'article : Le somatotype).
NB. : Ce qui sera expliqué ci-dessous n'est autre que le fruit d'une expérience PERSONNELLE et ne fait en aucun cas référence à des travaux de recherche ou d'expérimentation ; d'ailleurs, je rappelle qu'en mettant en évidence quelques corrélations entre somatotype et réponse au régime alimentaire, la clé essentiels pour atteindre n'importe quel objectif sont la SPÉCIFICITÉ "(subjectivité) de" la nutrition et celle de "l'entraînement; par conséquent, j'exhorte les lecteurs qui s'identifient à l'exemple à NE PAS prendre trop littéralement les poids ou les répartitions nutritionnelles de l'exemple suivant.

manifeste trois difficultés principales :

1. Difficulté à augmenter le poids corporel et, plus précisément, la masse musculaire
2. Difficulté à développer les deltoïdes et les grands lats
3. Difficulté à compenser l'ouverture excessive des omoplates

Concernant les points 2 et 3, il sera du devoir (et de la responsabilité) du Personal Trainer (ou du "gardien" de la salle de musculation en question) d'intervenir efficacement ; en revanche, en ce qui concerne le point 1, je suis d'avis que les ectomorphes bénéficient d'améliorations significatives de la masse musculaire en modifiant le régime alimentaire comme suit :

1. Augmentation de l'énergie TOTAL d'au moins 10 % ; mieux 15-20 %
2. Coefficient protéique * kg de poids physiologique ou réel > 1.7g mais absolument <3.0g (ATTENTION : Nous vous rappelons que les ectomorphes sont en moyenne assez légers, donc la part protéique TOT ne sera pas aussi élevée qu'on pourrait le croire)
3. Fraction énergétique des lipides égale à 30% et en aucun cas <25%
4. Apport suffisant de glucides pour soutenir l'entraînement Formation à haut volume (HVT)
5. Favoriser la répartition uniforme (par rapport à la norme, pas dans un sens absolu) de l'énergie dans les différents repas de la journée, environ 6 au total
6. Éviter la dissociation entre glucides et protéines dans les repas

NB. Il peut être utile de réduire l'activité physique aérobie, au moins dans la phase initiale du traitement, et d'utiliser une boisson à base de maltodextrine et de BCAA avant, pendant et après la séance d'entraînement.
ATTENTION! Pour éviter tout malentendu, je tiens à préciser que : si en appliquant les changements précités les résultats souhaités dans la programmation initiale ne se révèlent PAS concrètement, il devient nécessaire d'identifier l'élément gênant croissance MAIS, en aucun cas, augmenter imprudemment (ou, comme cela arrive souvent, par essais et erreurs) l'apport en protéines de l'alimentation !
Par ailleurs, dissipant certains clichés, je vous rappelle que « l'apport protéique TOTAL de l'alimentation se calcule toujours à travers la somme de TOUTES les protéines alimentaires... et pas seulement celles à haute valeur biologique (d'origine animale), puisque aussi les protéines végétales (notamment des céréales et des légumineuses, mais aussi celles des fruits et légumes) sont digérés et absorbés. Les seuls agents limitants "pourraient" être : l'"excès de fibres alimentaires, un trouble de la sécrétion gastrique appelé hypochlorhydrie, une carence (toujours pathologique) en enzymes digestives.

, à prendre avant, pendant et après l'entraînement et dans une dose totale égale à 1g * 10kg de poids physiologique ou réel. Ils ont une fonction anti-catabolique MAIS ils ne sont pas toujours vraiment nécessaires, ils sont généralement pris pour être sûr de ne pas appauvrir le muscle... bien qu'il n'y ait pas d'études scientifiques qui démontrent son efficacité sur l'hypertrophie

Poudre de protéines et autres suppléments de protéines, à prendre UNIQUEMENT si une bonne gestion de la nutrition fait défaut

Maltodextrines diluées, plus utiles que les ramifiées pour limiter le catabolisme musculaire lors de longues séances de HVT ; ils doivent être dilués dans de l'eau pour former une solution légèrement hypotonique, à conserver à 10°C et à siroter avant, pendant et après la représentation.

37 Hauteur (cm 183 Tour de poignet cm 15,8 Constitution Maigrir Hauteur / poignet 11,6 Type morphologique Membres longs Poids (kg 75 Indice de masse corporelle 22,4 Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 18,5 Poids physiologique souhaitable kg 62 Métabolisme basal kcal 1597,7 Coefficient de niveau d'activité physique Léger, oui 1.55 Dépense énergétique kcal 2476,4 Diète HYPERCHALORIQUE + 15% Environ 2850 Kcal Lipides 30% 855kcal 95g Protéines 2g/kg * poids réel 600kcal 150g Les glucides 49% 1395kcal 372g Petit dejeuner 15% 428kcal Casse-croûte 15% 428kcal Déjeuner 25% 712kcal Casse-croûte 15% 428kcal Dîner 25% 712kcal Casse-croûte 5% 143kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 2% 150g, 129.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes avec de la sauce tomate Pâtes de semoule de blé entier 80g, 284.8kcal Sauce tomate 100g, 24.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18.0kcal Jambon cuit 50g, 107,5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Bar au four Bar, diverses espèces 200g, 194.0kcal Fenouil 300g 93.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Ricotta fraîche, au lait partiellement écrémé 100g, 138.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Risotto aux courgettes Riz blanc, grain court 80g, 286.4kcal Courgette 100g, 16.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Un radis 100g, 23.0kcal Jambon cru, maigre 50g, 109.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal Clémentine 200g, 94.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Daurade au four Daurade 200g, 180.0kcal Aubergine 300g 72.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 2% 150g, 129.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Haricots bouillis Haricots Borlotti, séchés 90g, 279,9kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Morue à la poêle Filets de cabillaud 200g, 164.0kcal Courgette 300g 48.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 35g, 315.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 2% 150g, 129.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes aux aubergines Pâtes de semoule de blé entier 80g, 284.8kcal Aubergine 100g, 36.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Fusée 100g, 24.0kcal Jambon cuit 50g, 107,5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Turbot au four Rhombe 200g, 162,0 kcal Bettes 300g 57.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 35g, 315.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Ricotta fraîche, au lait partiellement écrémé 100g, 138.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Poires 200g, 116,0 kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Risotto aux champignons Riz blanc, grain court 80g, 286.4kcal Champignons 100g, 22.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Un radis 100g, 23.0kcal Jambon cru, maigre 50g, 109.0kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal Clémentine 200g, 94.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT thon grillé Filet de thon à nageoires jaunes 200g, 216.0kcal Aubergine 300g 72.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 2% 150g, 129.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Haricots bouillis Haricots Borlotti, séchés 90g, 279,9kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Bresaola 60g, 87,5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal kiwi 200g, 122.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Filet de perche en blanc Filets de perche 200g, 228.0kcal Courgette 300g 48.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 35g, 315.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal

Exemple de régime de masse pour les ectomorphes - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait écrémé, 2% 350 ml, 175,0 kcal Céréales muesli aux fruits et noisettes 60g, 204.0kcal Protéine de soja, isolat 10g, 33,8kcal Snack, environ 15% kcal TOT Fromage cottage faible en gras 2% 150g, 129.0kcal Biscottes 45g, 191.7kcal Pomme, avec pelure 200g, 104.0kcal Déjeuner, environ 25% kcal TOT Pâtes aux poivrons Pâtes de semoule de blé entier 80g, 284.8kcal Poivrons 100g, 22.0kcal Fromage parmesan râpé 10g, 39,2kcal Salade 100g, 18.0kcal Jambon cuit 50g, 107,5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Snack, environ 15% kcal TOT Yaourt au lait écrémé 150g, 152,5kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal Des oranges 200g, 126.0kcal Dîner, environ 25% kcal TOT Filets de bar à la poêle Bar, diverses espèces 200g, 194.0kcal Fenouil 300g 93.0kcal Pain de blé 75g, 199.5kcal Huile d'olive extra vierge TOT 30g, 270.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT Lait de soja 250 ml, 80,0 kcal Protéine de soja, isolat 20g, 67,6kcal