Principes qui doivent toujours être pris en considération lors de la planification de la formation
La résistance
L'endurance ou capacité aérobie représente la quantité totale d'ATP synthétisée par le système aérobie et dépend des substrats énergétiques utilisés (graisses, glucides) eux-mêmes liés aux réserves de glycogène hépatique et musculaire. Avec le même oxygène consommé par la combustion des glucides, on obtient un rendement supérieur à celui des graisses. La durée d'utilisation du glucose dépend de l'intensité de l'exercice et du degré d'entraînement.
La puissance aérobie dépend quant à elle de divers facteurs (cœur, transport et utilisation d'O2, ventilation et muscles), elle représente donc un bon indice du fonctionnement global de la machine ; en particulier, le principal déterminant de la puissance aérobie est le VO2max. Elle dépend des paramètres circulatoires (nombre de globules rouges, hémoglobine, lit capillaire), de la composition corporelle (les sujets à faible pourcentage de masse grasse sont naturellement favorisés) et de la richesse en fibres musculaires (sujets à "fort pourcentage de graisse sont favorisées). fibres rouges, car elles sont très vascularisées et riches en mitochondries). Vo2max est en grande partie une caractéristique génétique, avec l'entraînement vous ne pouvez améliorer que de 50%, ce qui change c'est le pourcentage de VO2max qui peut être maintenu pendant longtemps . Ainsi, l'évaluation du seuil anaérobie (test de Conconi) devient indispensable, ce qui dans de nombreux cas constitue un meilleur indice de capacité d'endurance. Il est également important d'avoir une bonne technique pour rendre le geste plus efficace et moins coûteux d'un point de vue énergétique.
Entraînement d'endurance - Essais répétés et courses continues
L'entraînement à la course continue pose les bases des adaptations biologiques ; selon l'intensité avec laquelle il est réalisé, l'utilisation des substrats et les finalités pour lesquelles il est pratiqué changent (capillarisation, régénération-récupération sont des caractéristiques de la course lente ; la course moyenne en revanche, elle est idéale pour un métabolisme plus efficace des acides gras et pour augmenter l'endurance ; la course en progression travaille sur l'endurance aérobie particulière en activant le mécanisme anaérobie sans produire trop d'acide lactique ; enfin la course longue et très long terme sert à économiser le geste et à l'utilisation et la mobilisation des acides gras). La course de récupération continue doit être effectuée autour de 80 % de la vitesse de déflexion, la course lente à 85 % de la Vd, la course moyenne autour de 90 % de Vd et la progression de 90 % de Vd jusqu'au seuil anaérobie.
Les tests répétés, en revanche, ont pour principale fonction d'entraîner les rythmes de course (cela présuppose déjà l'acquisition de la condition) en activant significativement le recrutement de fibres intermédiaires et rapides, souvent réduit par de longues séances de course continue (augmentation de résistance force).
Un autre aspect fondamental est que ce type de répétition tend à éviter la bradycardie induite par la course continue à faible intensité. Ces tests d'intervalle sont généralement réalisés autour de + ou - 3% de la vitesse de déflexion (chez des sujets entraînés) selon la durée.
Surcompensation
La surcompensation est à la base du principe d'adaptation. L'activité physique provoque d'abord un stress pour notre corps.
Notre corps réagit à cet état de fatigue par une réaction d'ajustement qui permet, après avoir récupéré du stress, d'élever légèrement le niveau de performance sportive. Cette réaction a tendance à s'estomper avec le temps.
Pour que ces modifications physiologiques soient exploitées pour élever le niveau de performance, le nouveau stimulus d'entraînement doit être appliqué lorsque le pic compensatoire est à son maximum.Si cette charge est appliquée avant la récupération complète, un stress supplémentaire est causé à l'organisme avec une inévitable diminution des performances.
La supercompensation va progressivement vers l'annulation, s'il est trop tard pour appliquer le nouveau stimulus d'entraînement l'ajustement super compensatoire ne sera pas exploité et ne donnera pas d'adaptation (qui est la base d'une meilleure performance)
Les facteurs de capacité sportive
Les facteurs de capacité sportive sont :
- les habiletés de coordination, les habiletés motrices qui influencent la technique et le développement optimal de diverses habiletés physiques (beaucoup d'attention à développer cet aspect dès la 2e enfance).
- habiletés conditionnelles (force, endurance, mobilité articulaire et vitesse)
- capacités psychiques (sécurité, estime de soi), prédisposition sociale, technico-cognitive, facteurs constitutionnels et santé.
Chaque activité physique comprend une phase initiale de conditionnement :
- Phase de conditionnement : construire une bonne base aérobie ou anaérobie selon la discipline
- Efficacité musculaire : une caractéristique très importante également dans les disciplines aérobies
- Flexibilité musculaire : utile pour prévenir les blessures, améliorer la coordination générale, etc.
- Technique étroitement liée au sport pratiqué.
Mécanismes morphofonctionnels sous-jacents à la force
La force se manifeste à travers le muscle dont l'unité fonctionnelle est le sarcomère. Le muscle est composé d'une partie fibreuse élastique et d'une partie contractile ; les deux collaborent au développement de la force. Concrètement, on peut dire que la force développée par un muscle dépend : du type de fibre (même si la force produite est somme toute la même, le temps qu'il faut à une fibre rapide ou blanche pour produire une certaine tension est d'environ la moitié de celle nécessaire aux fibres lentes rouges) ; coupe transversale du muscle et sa longueur initiale (hypertrophie et allongement); capacité de recrutement neuromusculaire (synchronisation, coordination, co-contraction des antagonistes).
Dans un cycle d'entraînement, la capacité de recrutement neuromusculaire émerge immédiatement et est responsable de l'augmentation initiale de la force, ce n'est que plus tard que l'hypertrophie apparaîtra.
