Comment lutter contre le stress avec le fitness

Edité par le Dr Luca Franzon

La pratique de l'activité physique pour combattre le stress et soulager les tensions est désormais une méthode éprouvée et efficace.Les disciplines qui entraînent l'esprit aussi bien que le corps permettent alors de travailler la personne de manière plus approfondie.

Qu'est-ce que le stress?

Nous utilisons souvent le terme de stress à tort. Une première distinction à faire est entre les mots stresseur et stress.
STRESSEUR est quelque chose qui nous arrive et peut donc être positif ou négatif. Bruit, sons, lumière, chaleur, froid, additifs chimiques, virus, bactéries, tensions familiales, dynamiques relationnelles perturbées, angoisses névrotiques, etc.
STRESS, qui en anglais signifie effort, est la réponse générique que notre corps oppose au facteur de stress.
Lorsqu'un processus de stress a lieu, tous les systèmes et organes qui servent à s'adapter au facteur de stress sont remis en cause dans l'organisme.
Le système endocrinien réagit immédiatement en modifiant la production de différentes hormones telles que : l'adrénaline et la noradrénaline (catécholamines), le cortisol, l'hormone de croissance (GH) et la prolactine qui augmentent rapidement, plus les hormones thyroïdiennes augmentent lentement. Les hormones sexuelles ont tendance à baisser, la glycémie a tendance à augmenter, tout comme le cholestérol et les triglycérides.
Le système nerveux végétatif répond par une sur-stimulation du système sympathique (combat ou fuite) pour mettre l'organisme en position d'affronter ou d'éviter au plus vite la situation stressante.On dit que le système nerveux autonome est comme un équilibre où dans une plaque il y a la partie orthosympathique et dans l'autre la partie parasympathique. Tant que l'échelle est en équilibre, le sujet vit bien lorsqu'une des deux plaques s'alourdit, il rencontre deux tableaux distincts en :

  • HYPERSYMPATICOTONIE
  • HYPERPARASYMPATICOTONIE

Vous trouverez ci-dessous les principaux changements apportés par le système nerveux autonome.


Organe Sympathique Parasympathique

Cœur

Accélération

Inhibition

vaisseaux sanguins

  • dans la peau
  • dans le muscle
  • dans le coeur
  • dans les organes abdominaux

  • compulsion
  • dilatation, constriction
  • expansion
  • compulsion

  • rien
  • rien
  • compulsion
  • rien

Élève

expansion

compulsion

glandes lacrymales

fonction de sécrétion possible

sécrétion

glandes sudoripares

Sécrétion

rien

poils de l'épiderme

piloérection

rien

glandes surrénales

Sécrétion

rien

Le foie

libération de glucose

rien

glandes salivaires

fonction de sécrétion possible

sécrétion

estomac

inhibition de la sécrétion et du péristaltisme

sécrétion et péristaltisme

intestin

Inhibition

augmentation du tonus et du mouvement

Rectum

Inhibition

expulsion des matières fécales

Vessie

Inhibition

expulsion d'urine

organes génitaux masculins

éjaculation

érection


Le système immunitaire est également impliqué. Initialement, il peut y avoir une diminution de la réponse immunitaire suivie d'une augmentation de la production d'anticorps.
Dernièrement, on entend beaucoup parler d'interaction entre les systèmes PSYCHO-NEURO-IMMUNO-ENDOCRINE impliqués dans la recherche continue de l'homéostasie.
Le stress affecte tout notre corps et est quelque chose d'extrêmement utile car il active le phénomène "d'adaptation aux événements soudains. Il est d'une importance fondamentale pour la survie et s'appelle" EUSTRESS ". Si le facteur de stress est très intense et que le stress ne s'adapte pas positivement ou ainsi de façon prolongée (stress chronique), les changements au niveau psycho-somatique se consolident, amenant le sujet vers un état d'épuisement et/ou de maladie.Cette situation entraîne à la longue une diminution de nos capacités de réponse et d'adaptation , le syndrome dit d'épuisement, dans ce cas on parle de "DÉS-STRESS".


PRINCIPALES IMAGES CLINIQUES PRODUITES PAR LA DÉTRESSE

ANXIÉTÉ - INSOMNIE - PANIQUE - DÉPRESSION - FATIGUE - MAUX DE TÊTE - HYPERTENSION ARTÉRIELLE - PERTE DE MÉMOIRE ET DE CONCENTRATION - PALPIATATIONS - HYPER EXCITABILITÉ MUSCULAIRE - DYSMÉNORRHÉE - TROUBLES SEXUELS (VAGINISME, ÉOCIACULATION)


Le stress, que l'on appelle dernièrement la maladie du siècle, a été et est encore largement étudié. le fonctionnement du système stresseur/stress a été décrit comme un syndrome général d'adaptation par le physiologiste Hans Selye. Ce phénomène est vu comme : "... l'ensemble des réactions non spécifiques que l'organisme oppose à toute agression (traumatisme, fatigue, anoxie, intoxication, etc...) pour compenser, dans certaines limites, les altérations physiologiques dérivées de la situation spécifique ". L'image ci-dessous montre schématiquement ce qui se passe chaque fois que nous sommes touchés par un facteur de stress.


Tant que le corps est capable de s'adapter et ne cède pas à la phase d'épuisement, le sujet peut se définir dans l'homéostasie.La meilleure situation est quand le sujet peut être défini comme détendu.
Je fais miennes les paroles d'Osho Raineesh qui dans le livre "Tantra, la compréhension suprême" définit la relaxation comme suit :

"La relaxation est un état de fait dans lequel votre énergie ne ressent le besoin d'aller nulle part : elle ne va pas dans le futur, elle ne va pas dans le passé ; elle est simplement là présente avec vous. Le bassin silencieux de votre énergie , la chaleur de votre énergie vous enveloppe.Le moment présent est tout : il n'y a pas d'autre moment. Le temps s'arrête ; et c"est la relaxation. Tant qu'il y a du temps, il n'y a pas de relaxation. L'horloge s'arrête, le temps s'en va. Le moment présent est tout. Ne demandez plus, profitez simplement du présent. Profitez du présent. de la beauté des choses ordinaires. En réalité il n'y a « rien d'ordinaire : si Dieu existe, tout est extraordinaire ».

Combattre le stress avec le fitness

Passant de la théorie à la pratique, je vais présenter la méthode de relaxation qui fait l'objet de cet article. Cet article parle de la méthode "Progressive Muscle Relaxation" développée dans les années trente par le médecin et psychophysiologiste américain Edmund Jacobson et illustrée en 1959 dans "How to relax and Have your baby".
L'objectif premier de toute forme de relaxation, et du modèle de Jacobson en particulier, est d'activer ou peut-être vaut-il mieux réactiver le système parasympathique, en essayant de ralentir et de contrecarrer le système orthosympathique qui chez les sujets stressés est hyperrésolu et dont l'activation tend à déterminer cet état physiologique qui est communément défini comme un état anxieux. Comme toutes les méthodes et théories, cette méthode a aussi des avantages et des inconvénients. De l'avis de beaucoup, la méthode Jacobson a l'avantage de pouvoir être utilisée efficacement et rapidement dans n'importe quel circonstance et en tout lieu. Le principal inconvénient est représenté par le fait que tout le monde n'est pas capable d'atteindre l'état de calme avec cette méthode, ce qu'ils peuvent faire avec d'autres méthodes telles que l'entraînement autogène.
La relaxation musculaire progressive selon la méthode Jacobson est divisée en une forme générale, qui implique l'implication de tous les groupes musculaires, et une relaxation différentielle qui implique plutôt l'implication d'une partie seulement des groupes musculaires.
La méthode avait initialement le gros problème qu'elle nécessitait un total de 56 séances et des exercices allant d'une à neuf heures par jour. Plus tard J. Wolpe dans les années 1950-1960 a proposé la méthode en six séances d'une trentaine de minutes. Enfin, Bernstein-Barkovec dans les années 1970 proposait une relaxation musculaire profonde en dix séances

Pour être efficace, la méthode doit suivre des directives précises qui sont :

  • faire de l'exercice régulièrement et ne pas laisser s'écouler plus de quatre jours entre une séance et la suivante ;
  • la durée de la séance ira de 30" à 45"
  • pendant l'exécution des exercices, vous ne devez pas être dérangé ou distrait;
  • portez des vêtements confortables;
  • tout pratiquer dans un environnement relaxant, ni trop chaud, ni trop froid, calme et avec des lumières tamisées ;
  • inspirez par le nez, expirez et inspirez à nouveau uniquement lorsque vous en ressentez le besoin réel ;
  • effectuer les exercices en décubitus dorsal (sur une surface rigide) avec les bras le long du corps, les jambes légèrement écartées, les pieds détendus.


Détente totale

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Des exercices

  • JAMBES:
    • étendez vos orteils. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
    • fléchissez vos orteils et essayez de toucher le sol avec la plante de votre pied. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
    • Contractez les muscles des jambes en tenant le pied marteau. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
    • Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes. Procédez d'abord avec une jambe puis avec l'autre.
  • FESSES : Contractez les fesses. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
  • ABDOMINAUX : Contractez les muscles abdominaux en rétractant le ventre. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
  • BRAS: Serrez fermement votre poing et pliez votre avant-bras sur votre bras tout en maintenant la tension essayez d'atteindre l'épaule avec votre poignet. Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes Étendez votre bras vers le sol et détendez-vous.
  • DOS ET ÉPAULES : Pousser les membres supérieurs contre les hanches et en même temps placer les épaules vers le bas et vers l'avant. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
  • COU : ramenez les épaules vers le haut jusqu'à ce que la tête soit coincée entre elles et se contracte.Maintenez la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes.Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.
  • VISAGE : Recourbez le front, fermez les paupières et resserrez au maximum les lèvres. Maintenir la tension pendant 2 secondes si les muscles ne sont pas entraînés, sinon pendant 2 à 6 secondes. Laissez et détendez-vous environ 15 secondes.

À la fin, restez allongé pendant quelques minutes en profitant de la relaxation profonde. Il est recommandé de terminer les exercices par une respiration lente mais accentuée.
Apparemment c'est une méthode simple, mais puisqu'elle agit à plusieurs niveaux et systèmes du corps elle ne doit pas être sous-estimée ou à pratiquer imprudemment. Parfois pour les premières séances il serait bon de demander l'aide d'un thérapeute expert. La contre-indication de la relaxation musculaire progressive est l'apparition de crampes. Si pendant l'exécution des exercices vous ressentez une douleur, il est nécessaire de diminuer l'intensité de la contraction.


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