EXERCICES "AÉROBIE" EN VOLLEYBALL
Tous ces exercices qui habituellement, avec une fausse appellation, sont définis comme "aérobies" doivent se concentrer sur l'entraînement de la capacité de récupération. En réalité, je pense que le volleyeur doit éliminer les exercices qui impliquent des moments prolongés de course (ou de vélo) au profit de schémas capables de reproduire des temps et des actions typiques du sport pratiqué. Cela doit aussi être recherché en phase d'entraînement d'endurance générale, c'est-à-dire en phase de récupération (en pré-saison).
Voilà donc qu'il convient de limiter la longueur des tronçons à couvrir par un tracé en ligne droite et de les remplacer, dès que possible, par des allures en ligne ou des déplacements spécifiques sur le terrain.
L'un des exercices les plus populaires dans la préparation du joueur de volley-ball est le "yo-yo", un entraînement par intervalles chronométré très efficace pour travailler sur l'amélioration des temps de récupération.
Forme : entraînement par intervalles
Intensité : 60-90%
Répétitions : 8-10 à durée variable (15 "-10" -5")
Série : 3-4 avec une durée de 4 "-5"
Récupération entre les répétitions : variable selon le type de répétitions (15 "-20" -25")
Récupération entre séries : 2"
Fréquence cardiaque prévue : 150-170 bpm (à la troisième série de travail)
La formule de Karvonen peut être utilisée pour calculer une fréquence cardiaque de travail adéquate sans recourir à des tests de seuil complexes. Avec cela, nous pouvons établir avec une bonne approximation quelle est la fréquence cardiaque qui, en pourcentage, se rapproche du point de consommation maximale d'oxygène (VO2 max), à partir du simple examen de la fréquence cardiaque au repos de l'athlète et de sa fréquence maximale théorique (220 - âge de l'athlète).
Pour une fréquence cardiaque de travail égale, par exemple, à 70 % de celle du VO2 max, procédez comme suit :
FC = (70% x (FC max théorique - FC au repos)) + FC au repos.
Dans le cas de l'évaluation de la récupération, toujours à un niveau empirique, le système suivant peut s'appliquer. Il prend en considération de combien de bpm la fréquence cardiaque du « sportif en 1 » chute après l'effort et divise la valeur obtenue par 10.
On obtient ainsi l'échelle suivante de l'indice de récupération :
1-2 insuffisant, 3 suffisant, 4 passable, 5 bon, 6-7 excellent.
Résistance à la force (entraînement par intervalles avec des poids, entraînement en circuit)
Le travail de musculation en salle de musculation est particulièrement intéressant, une méthode d'entraînement à utiliser en dehors des principaux moments de compétition en raison de la fatigue organique qu'elle peut engendrer.
Forme : entraînement par intervalles
Intensité : 60-68%
Répétitions : 15-20 divisés en 3-4 blocs de 5 répétitions chacun
Série : 3
Récupération entre les répétitions : 20" entre chaque bloc de 5 répétitions
Récupération entre les séries : 3 "-3" 30"
Fréquence cardiaque prévue : 150-160 bpm
Le travail en circuit basé sur la force peut être très utile, en particulier avec les athlètes des catégories jeunes. L'exemple qui est proposé commence par le choix de 14-15 exercices avec corps libre ou avec de petites charges (8-10 si des charges plus lourdes sont utilisées) qui affectent tous les groupes musculaires utilisés par le volleyeur.Pour chacun de ces exercices est effectué un test dans lequel "l'athlète effectue le plus grand nombre de répétitions possible sur 45". La valeur numérique obtenue est réduite à 80% du total et la même procédure est effectuée pour tous les exercices.
Au final, avec toutes les valeurs obtenues, le circuit de travail est construit, dans lequel tous les exercices sont effectués sans interruption.
Forme : entraînement en circuit
Intensité : 80% du maximum de répétitions sur 45"
Répétitions : variable d'un exercice à l'autre
Série : 2-3
Récupération entre les répétitions : aucune
Récupération entre séries : 4"
Fréquence cardiaque prévue : 160-170 bpm
Résistance au saut (test vertec)
Il existe plusieurs méthodes d'entraînement en résistance au saut. Pour rester dans le "travail général sans ballon, mais en se basant sur des mouvements spécifiques, il est possible d'adopter un exercice" fortement corrélé à la performance volley-ball, développé sous forme d'épreuve il y a quelques années par "alors entraîneur adjoint de la L'équipe nationale italienne masculine Zanini.
L'épreuve consiste en trois séries de quatre sauts vertec avec une course de 4 m. La récupération après chaque série est de 20" et l'intensité doit être maximale à la fois lors de l'exécution des sauts et lors des translocations. A la fin du travail, en plus d'avoir entraîné le saut d'attaque, nous aurons des éléments d'évaluation immédiate de les travaux tels que :
évaluation du meilleur saut, résistance spécifique au saut et à la course (IPP et IPG), diminution des performances entre les séries, taux de récupération à la fin du test.
L'indice de performance partielle (PPI) est calculé comme suit : (j1 + j2 + j3 + j4) ² / temps (en centièmes de seconde) La même opération mathématique doit être appliquée aux données résultantes des 2 séries suivantes. il ne reste plus qu'à additionner les 3 indices des 3 séries pour obtenir l'indice général de performance (GPI).
Forme : entraînement par intervalles
Intensité : 100 % en vitesse de saut et en vitesse exécutive
Représentants : 4
Série : 3
Récupération entre les répétitions : aucune
Récupération entre les séries : 20"
Fréquence cardiaque prévue : 160-180 bpm
Résistance à la vitesse (entraînement en circuit, allures, entraînement au sprint)
Avec l'entraînement de résistance à la vitesse, vous commencez à entrer sur le terrain, même si le ballon n'apparaît pas encore dans les exercices.Cette qualité physique peut être exercée de différentes manières, seule ou combinée à des exercices de force explosive.
Le premier exemple nous ramène au travail en circuit que nous avons vu pour la force, seulement dans ce cas les exercices à choisir seront moins nombreux et surtout ils mettront l'accent sur la vitesse de mouvement, la réactivité et l'élasticité (saut à la corde, mouvements spécifiques comme la défense, la pliométrie entre les obstacles, l'agilité entre les cônes et divers obstacles, la réaction aux signaux, les touches rapides à l'intérieur des cercles et des échelles de vitesse, les lancers rapides pour les bras).
Forme : entraînement en circuit
Intensité : 90-100%
Répétitions : variable d'un exercice à l'autre (travail 5"-8")
Série : 2-3
Récupération entre les répétitions : aucune
Récupération entre les séries : complète
Fréquence cardiaque prévue : aucune détection nécessaire
Le deuxième exemple, quant à lui, fait suite à un entraînement fractionné pour améliorer la capacité de récupération, en remplaçant les différents blocs de course chronométrés par des séries continues d'allures spécifiques.Dans ce cas, la récupération sera active et se fera avec une course lente ou, mieux, avec les abdos et le dos.
Forme : entraînement par intervalles
Intensité : 90-100%
Répétitions : variable (6" travail continu avec des rythmes variés)
Série : 3-4
Récupération entre les répétitions : aucune
Récupération entre les séries : 4" (récupération active avec course à pied ou abdos et lats)
Fréquence cardiaque prévue : aucune détection nécessaire
Le dernier exemple mélange plutôt rapidité et force explosive, combinant un entraînement classique au sprint de lancers frontaux et dorsaux avec le médecine-ball.La forme de sprint choisie est de démarrer le mouvement dans un sens puis d'inverser rapidement le front et d'aller en progression sur 7- 9 m Après 5-6 sprints vous récupérez avec une station multi-compétition.
Forme : entraînement au sprint
Intensité : 90-100%
Répétitions : 5-6 pour le sprint, 8-10 pour les lancers
Séries : 2-3
Récupération entre les répétitions : complète
Récupération entre les séries : le temps nécessaire au travail multi-compétition
Fréquence cardiaque prévue : aucune détection nécessaire
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