Concernant les glucides, leur fonction et "l'importance qu'ils jouent dans une" alimentation optimale, il est désormais courant de rencontrer les notions de :
- Indice glycémique (IG)
- Charge glycémique (CG)
- Indice d'insuline (II)
- Charge d'insuline (CI).
Ci-dessous, nous analyserons comment un faible indice glycémique et une charge glycémique réduite (des aliments ou des repas) peuvent réellement affecter l'équilibre nutritionnel, la tendance pondérale et certaines pathologies métaboliques.
Pour plus d'informations : Index glycémique (ceux digestibles pour l'homme) se répartissent, selon leur complexité, en différentes catégories :
- Monosaccharides : monomères, unités fonctionnelles, respectivement glucose, fructose et galactose
- Disaccharides : dimères, composés de deux monosaccharides, les plus courants sont : le maltose (glucose + glucose), le saccharose (glucose + glucose) et le lactose (galactose + glucose)
- Oligosaccharides : de trois à dix dimères ; les connus sont le maltotriose (glucose + glucose + glucose) et le raffinose (fructose + glucose + galactose)
- Polysaccharides : à partir de plus de dix monomères, par exemple l'amidon (formé par l'amylose et l'amylopectine) et le glycogène (polymères du glucose).
Remarque : la cellulose est à toutes fins utiles un polysaccharide à base de glucose mais, pour l'homme, elle est indisponible ou indigeste.En fait, nous, les humains, n'avons pas les enzymes appropriées capables d'hydrolyser les liaisons bêta-glycosidiques entre les monomères. mieux expliquer ce concept.
Les sucres simples proprement dits sont des monosaccharides même si, peut-être en raison de leur solubilité similaire (sucres solubles), les disaccharides (complexes de deux monosaccharides) sont souvent regroupés dans cette catégorie.Oligosaccharides et polysaccharides sont au contraire complexes, à tendance insolubles.
Une fois ingérés, la digestion des glucides complexes part de la bouche (enzymes salivaires) et se termine dans l'intestin (où interviennent les enzymes pancréatiques et celles de la bordure en brosse des entérocytes). A cet égard, rappelons que l'être humain n'est doté que d'enzymes capables de rompre les liaisons glycosidiques alpha-1,4 (celle qui forme des chaînes linéaires entre les monomères, comme dans l'amylose) et alpha-1,6 (celle qui attaque chaînes linéaires latéralement, comme dans "l'amylopectine). Les liaisons bêta, en revanche, ne peuvent pas être hydrolysées et caractérisent des molécules qui constituent pour nous ce qu'on appelle la fibre alimentaire.
C'est ainsi que les hydrates de carbone complexes sont décomposés en monosaccharides pour leur permettre de traverser la paroi intestinale et d'entrer dans la circulation sanguine ; le glucose et le galactose pénètrent dans les entérocytes par transport de SGLT1 (acronyme de l'anglais Sodium-dependent Glucose coTransporter 1), tandis que le fructose par diffusion facilitée. Puisque nos cellules "fonctionnent au glucose", le galactose et le fructose seront retenus par le foie qui les transformera en glucose ; par conséquent, ils augmentent plus lentement la quantité de sucre dans le sang. À ce stade, le glucose peut être pompé dans le sang et distribué à des fins énergétiques ou transformé et stocké sous forme de glycogène - si les réserves sont déficientes. Le glucose restant sera transformé en acides gras et stocké dans le tissu adipeux - ou retenu par le foie - sous forme de triglycérides. L'index glycémique (IG) des aliments est déterminé par le temps nécessaire pour réaliser toutes ces étapes ; le fructose par exemple, bien que simple et soluble, a un IG plus faible que par exemple les maltodextrines.
Plus précisément, l'IG désigne la vitesse à laquelle la glycémie (glycémie) augmente suite à la prise de 50 g de glucose en solution ou de pain blanc. Cet indice est exprimé en pourcentage, le mettant en relation avec la vitesse d'augmentation de la glycémie. du paramètre d'évaluation (qui correspond à 100) et en utilisant les mêmes grandeurs. Logiquement, nous pourrions comprendre qu'un index glycémique de 50 indiquera que la nourriture augmente la glycémie à une vitesse qui est la moitié de celle du glucose.
À première vue, l'index glycémique semble une donnée très utile, car il fournit des données importantes sur la réponse insulinique.En réalité, l'index glycémique n'a de sens que associé à la quantité de nutriments qui stimulent l'insuline, c'est-à-dire la portion. de glucides, ce paramètre est appelé charge glycémique (CG).Le IG, non contextualisé sur le CG, n'a pas de sens puisque la glycémie, responsable de l'insuline, augmente principalement en fonction de la quantité de glucides ingérés.
De plus, l'index glycémique peut être influencé non seulement par la nature des glucides alimentaires, mais aussi par d'autres facteurs tels que : la présence de protéines, de graisses, des excès ou défauts dans l'eau, la cuisson, etc. En effet, les fibres solubles retiennent l'eau et ralentissent la vidange gastrique ainsi que le transit intestinal ; les protéines et les graisses, en revanche, nécessitent une conversion du pH digestif (d'acide à basique), un processus qui prend du temps.
Les aliments à faible indice glycémique sont généralement ceux pauvres en glucides, riches en fibres et riches en graisses ; la présence de protéines, en revanche, abaisse l'index glycémique d'une manière relative au type de protéine contenue et à la coexistence éventuelle des autres nutriments mentionnés. Les produits laitiers maigres, par exemple, comme le fromage cottage léger classique, ont un index glycémique plus élevé que ce à quoi vous pourriez vous attendre.
de protéines et de triglycérides. En effet, le foie est capable de maintenir une disponibilité de glucose suffisante pour survivre - mais à long terme, cela dépend beaucoup de la composition générale des repas et du niveau d'activité physique - même avec un faible apport en glucides alimentaires. Ce phénomène se produit par néoglucogenèse, ou synthèse de glucose à partir de certains acides aminés (appelés néoglucogénétique), de glycérol (la molécule qui retient les acides gras dans les glycérides) et d'acide lactique, utile au maintien de la glycémie. De plus, la sécrétion d'insuline est stimulée non seulement par l'augmentation de la glycémie, mais aussi par la présence d'acides aminés et d'acides gras.Cela dit, il est bien établi que l'insuline est également produite suite à la prise d'aliments sans sucre.
Parlons maintenant des conséquences sur l'insuline des niveaux glycémiques élevés, pour comprendre si un faible indice glycémique des aliments peut vraiment être bénéfique pour la santé. La glycémie est régulée par le pancréas endocrinien, qui utilise principalement deux hormones : le glucagon (catabolique, dit au foie d'utiliser le glycogène pour libérer le glucose dans le sang) et "l'insuline (anabolique, qui a tendance à le faire baisser par des processus que nous allons voir maintenant) . . .
L'insuline favorise l'utilisation du glucose en agissant sur différents types de cellules et de tissus ; en particulier, il stimule la synthèse du glycogène hépatique et musculaire et - lorsqu'il est présent en excès - également la synthèse des acides gras, favorisant leur accumulation. De plus, il stimule la production de leptine par le tissu adipeux, une hormone qui régule " l'ingestion alimentaire et la dépense calorique, donnant le sentiment de satiété. Remarque : l'hormone de l'appétit, quant à elle, est la ghréline (produite par l'estomac).
L'augmentation de la glycémie post-prandiale (qui, nous le verrons, n'est pas due uniquement à la prise d'aliments glucidiques) détermine une sécrétion proportionnelle d'insuline. Une glycémie normale, même physiologiquement augmentée en raison de la prise alimentaire, ne pose aucun problème.Si, en revanche, elle augmente trop et/ou pendant une période excessive, elle est associée à une hyperinsulinémie et, à long terme. terme, peut provoquer une série de déséquilibres tels que : glycation des protéines LDL et augmentation de la cholestérolémie, diminution de la tolérance au glucose, résistance à l'insuline et hyperproduction de graisses avec pour conséquence la triglycéridémie ; à son tour, il peut y avoir : altération de la production d'insuline et diabète de type 2, tendance au surpoids, une plus grande prédisposition à l'athérosclérose et aux événements cardiovasculaires.
Le taux de sécrétion d'insuline d'un aliment ou d'un repas est appelé indice d'insuline (II), tandis que la quantité d'insuline pouvant être produite est appelée charge en insuline (CI).
apparaît approximativement simultanément pour tous les glucides; le temps que cela prendra sera d'environ 25-30 minutes selon le type de glucides pris à jeun, qu'il soit simple ou complexe. Comme vous pouvez le constater, la variation n'est que de 5 minutes, ce qui est un temps négligeable par rapport aux 3 heures environ nécessaires pour terminer la digestion d'un repas principal.Cependant, dans l'ensemble, vouloir créer un régime destiné au traitement du diabète de type 2, de l'hypertriglycéridémie et de l'obésité, après avoir établi un apport énergétique adéquat, choisi les bons aliments et décidé les portions relatives, ainsi que le choix de produits à index glycémique inférieur. ne peut qu'aider la thérapie. En revanche, il ne doit pas être considéré comme un critère fondamental.
