Programme pour modeler les jambes et les fesses

Edité par le Dr Umberto Miletto


" première partie


1-4 semaine : Phase d'adaptation 5-8 semaines : Phase hypertrophique 9-12 semaine : Phase de force 13-16 semaines : Phase "Définition"

Adaptation Phase 1-4 (déchargement de la 4ème semaine)
Jours de formation par semaine : 3 d'une durée d'environ 60 minutes
Méthode utilisée : efforts répétés

Jour 1

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses
accroupissement 4x20 ; récupération entre les séries 1 "30"
Soulevés de terre jambes droites 4x20 ; récupération entre les séries 1 "30"
Fente avant 3x15xcôté ; récupération entre les séries 1 "30"

Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement

Jour 2

Programme au choix pour la partie haute

Jour 3

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses
accroupissement 4x20 ; récupération entre les séries 1 "30"
Soulevés de terre jambes droites 4x20 ; récupération entre les séries 1 "30"
Step-up 3x15xside; récupération entre les séries 1 "30"

Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement



Hypertrophie phase 5-8 (décharge de la 4e semaine)
Jours de formation par semaine : 3 durée environ 60 minutes
Méthode utilisée : Supersérie

Jour 1

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses

Superset Squat avec Step-up (8 + 8) x5 ; récupération 2 minutes après le deuxième exercice


Superset soulevés de terre à jambes droites avec fentes avant (8 + 8) x5 ; récupération 2 minutes après le deuxième exercice
Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement

Jour 2

Programme au choix pour la partie haute

Jour 3

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses

Superset Squat avec Step-up (8 + 8) x5 ; récupération 2 minutes après le deuxième exercice


Superset soulevés de terre à jambes droites avec fentes avant (8 + 8) x5 ; récupération 2 minutes après le deuxième exercice


Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement



Phase de force 9-12 (4ème semaine sans charge)
Jours de formation par semaine : 3 durée environ 60 minutes
Méthode utilisée : Pyramidal

Jour 1

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses
Squat 8/6/3/6/20; reprise entre série 3"
Soulevés de terre jambes droites 6/6/6 ; reprise entre série 2"
Fente avant 3x6xside; reprise entre série 2"

Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement

Jour 2

Programme au choix pour la partie haute

Jour 3

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses
Soulevés de terre jambes droites 8/6/3; reprise entre série 3"
Squat 6/6/6; reprise entre série 2"
Step-up 3x6xside; reprise entre série 2"

Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement



Phase "Définition" 13-16 (4ème semaine de déchargement)
Jours de formation par semaine : 3 durée environ 60 minutes
Méthode utilisée : Mit System - Supersérie : terminer le travail proposé le plus rapidement possible, récupération subjective, le temps nécessaire pour passer d'une station à l'autre et pouvoir terminer la série suivante.

Jour 1

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses

Superset Squat avec Step-up (6 + 6) x10 ; récupération subjective entre les exercices, le strict minimum


Superset soulevés de terre à jambes droites avec fentes avant (6 + 6) x10 ; récupération subjective entre les exercices, le strict minimum
Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement

Jour 2

Programme au choix pour la partie haute

Jour 3

Réchauffer
Corde à sauter 5 "-10"

Cuisses-Fesses

Squat superset avec soulevés de terre jambes droites (6 + 6) x10 ; récupération subjective entre les exercices, le strict minimum


Superset Step-up avec fentes avant (6 + 6) x10 ; récupération subjective entre les exercices, le strict minimum


Abdomen
2 exercices au choix

Retour au calme
10" d'étirement



Voici votre programme. Vous avez 16 semaines pour tout donner et obtenir les résultats que vous attendiez. Le programme est dur, il implique de nombreux sacrifices (nutrition et hygiène de vie correcte) mais il vous apportera aussi beaucoup de satisfaction. Si vous n'y croyez pas, vous pouvez faire comme je fais habituellement avec mes clients, des photos avant de commencer le programme et des photos à la fin des 16 semaines, les comparer et juger par vous-même s'il y a eu des améliorations... A chaque fois c'est une réussite !!! Faites-le vous-même, cela vous aidera à prendre ce que vous faites au sérieux et à atteindre votre objectif.
C'est tout ce que vous devez faire pour améliorer vos jambes et vos fesses : un bon programme d'entraînement.Oubliez les raccourcis, ils ne font que perdre un temps précieux et beaucoup d'argent.
Un bon entraînement, une bonne nutrition et un style de vie sont la recette gagnante pour vos jambes et vos fesses.


Mots Clés:  physiologie santé des personnes âgées se doper