L'importance des glucides dans le sport
Voir aussi: suppléments de maltodextrine
En particulier, les glucides jouent un rôle fondamental lors des activités de durée. Avec le même oxygène consommé, le glucose (issu de la démolition des glucides) est en effet capable de produire une quantité d'énergie (ATP) plus élevée que les graisses. Malheureusement, cependant, alors que les réserves de graisses sont quasi infinies (on parle de kg), les réserves de glucides sont limitées (environ 300 g) et l'épuisement de ces stocks entraîne une baisse des performances.
L'apport de glucides avec de la nourriture lors d'un effort nécessiterait des temps de digestion trop longs, soustrayant de l'énergie aux autres processus physiologiques, d'où la nécessité de prendre des glucides par le biais de compléments alimentaires (maltodextrine).
Que sont les maltodextrines ?
Les maltodextrines sont des polymères issus du processus d'hydrolyse des amidons (l'amidon de maïs est généralement utilisé). Par des procédés industriels, il est en effet possible de modifier les liaisons chimiques qui unissent les polysaccharides pour obtenir des glucides plus ou moins complexes. Les maltodextrines ainsi obtenues sont solubles dans l'eau, ont un goût agréable et sont faciles à digérer.
Lors d'une course ou d'un entraînement, l'apport de maltodextrine garantit un apport constant d'énergie tout en maintenant une glycémie relativement stable.
Principaux avantages des maltodextrines par rapport aux glucides contenus dans les aliments :
- Saveur neutre
- Soluble dans l'eau
- Facilement assimilable même en cas de déficit enzymatique
- Faible teneur en sel
- Ils développent une pression osmotique beaucoup plus faible que les glucides simples à faible poids moléculaire (1/5 par rapport au glucose) ; il en résulte une vidange gastrique plus rapide (plus grande vitesse d'absorption).Pour cette raison, des solutions de maltodextrine à fortes concentrations peuvent être assimilées sans problème, alors qu'une solution isocalorique de dextrose ou d'autres sucres simples provoquerait l'apparition de crampes abdominales pouvant aller jusqu'à la diarrhée.
Équivalence en dextrose
Les doses et les modalités de prise des maltodextrines dépendent du type de sport pratiqué et de sa durée.
On se souvient que :
- les sucres simples ou monosaccharides fournissent de l'énergie à court terme, sont facilement assimilables et nécessitent des temps de digestion courts (index glycémique élevé)
- les sucres complexes ou les polysaccharides fournissent de l'énergie à moyen et long terme mais nécessitent des temps de digestion plus longs (index glycémique moyen)
Dextrose Equivalence (D.E) donne au consommateur une estimation de la complexité des différentes maltodextrines. Dans les produits commerciaux, ce paramètre varie généralement d'un minimum de 4 à un maximum de 20. En règle générale, plus la valeur Dextrose-Equivalence est élevée, plus les chaînes polysaccharidiques sont courtes, donc plus les modes d'absorption et d'utilisation sont rapides. Cependant, il faut noter que l'indice glycémique des maltodextrines est élevé et similaire à celui du glucose même en cas de faible équivalence en dextrose.En fait, on parle toujours de glucides extrêmement raffinés, dépourvus des éléments les plus importants (comme les fibres , lipides, protéines et facteurs anti-nutritionnels) capables d'abaisser l'index glycémique. Par ailleurs, on a vu comment les solutions concentrées de dextrose, grâce à l'effet osmotique marqué (rappel d'eau dans le système digestif) sont absorbées plus lentement que les solutions isocaloriques d'hydrolysats d'amidon, même très complexes, comme le vitargo (qui est se distingue par la présence de nombreux points de ramification, avec des pourcentages élevés d'amylopectine :).
Un excellent compromis peut être obtenu en achetant de la maltodextrine à moyenne D.E. Cependant, il serait idéal de prendre des maltodextrines avec des D.E différents selon la discipline pratiquée et le stade de la compétition.
pendant les phases initiales d'un gran fondo, il est préférable de prendre des maltodextrines avec un D.E moyen-faible, tandis que pendant les phases finales il est conseillé d'utiliser des glucides à digestion rapide (D.E élevé)
Doses, méthode d'utilisation et effets secondaires
L'absorption des maltodextrines est optimale si elles sont ajoutées à de l'eau modérément réfrigérée (environ 10°) avec un pourcentage allant de 6 à 10% (60-100 grammes par litre).Il est également conseillé de siroter la boisson au lieu de tout boire en une seule fois.
Sa prise avant l'entraînement ou la compétition contribue à la saturation des réserves de glycogène hépatique et musculaire, mais peut provoquer des effets indésirables tels qu'une prise de poids excessive et des problèmes gastro-intestinaux. (Voir : La surcompensation du glycogène).
S'ils sont pris en fin de compétition, ils favorisent le rééquilibrage des stocks énergétiques. Cependant, sauf circonstances particulières (compétitions ou entraînements rapprochés) il est préférable de prendre les glucides de l'alimentation progressivement, en laissant s'écouler au moins une heure depuis la fin de la compétition pour permettre l'élimination des déchets accumulés lors de l'exercice physique.
Nous vous rappelons que les glucides pris en excès sont transformés en graisses et qu'il est donc inutile de prendre de la maltodextrine si la durée de l'engagement sportif a été inférieure à une heure et demie. Une fois ce seuil dépassé, il est recommandé de prendre environ 30 g de maltodextrine pour chaque heure de compétition.
Sur le marché, vous pouvez trouver des maltodextrines additionnées de vitamines et de sels minéraux, particulièrement utiles pendant la saison estivale.
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