Généralité
La bêta-alanine est un acide aminé non essentiel, car elle peut être synthétisée à partir de l'alanine par des voies enzymatiques spécifiques.
Contrairement à la grande majorité des autres acides aminés, cependant, le groupe aminé n'est pas en position alpha par rapport au carbone acide (celui lié au groupe carboxylique), mais en position bêta.
Contrairement à son homologue alpha (α-alanine), la B-alanine n'a pas de centre chiral (cela signifie que les formes L et R typiques des acides aminés ordinaires n'existent pas). De plus, il ne participe pas de manière appréciable à la synthèse des protéines.
L'acide pantothénique, une vitamine - appelée B5 - qui entre à son tour dans la composition de la coenzyme A.
Le rôle anti-fatigue et ergogénique important de la bêta-alanine dans le sport est dû en partie à son activité antioxydante, en partie à sa capacité à régénérer la carnosine musculaire.
Les indications
Pourquoi la bêta-alanine est-elle utilisée ? Pourquoi est-ce?
La bêta-alanine est largement utilisée dans le sport en raison de ses différentes propriétés.
En fait, les activités suivantes sont attribuées à l'utilisation de la bêta-alanine :
- anti-fatigue;
- ergogénique;
- améliorations vers la performance aérobie;
- améliorations vers la performance anaérobie;
- d'un écouvillon musculaire.
Les activités susmentionnées seraient liées à la fois au rôle antioxydant potentiel de la bêta-alanine et à la capacité de régénérer la carnosine.
Bêta-Alanine et Carnosine
La carnosine (Β-alanyl-L-histidine) est un dipetide présent en concentrations élevées dans le muscle squelettique humain.
Par définition, un dipeptide est une molécule formée par l'union de deux acides aminés simples par une liaison peptidique ; dans le cas de la Carnosine, ces deux acides aminés sont précisément la B-alanine et la L-histidine.
Il a été clairement démontré que le facteur limitant de la synthèse musculaire de la carnosine n'est pas l'histidine, mais la bêta-alanine. Cela signifie que les niveaux de Carnosine dans l'organisme sont limités par la disponibilité de B-alanine pour sa synthèse.
Par conséquent, une supplémentation en bêta-alanine serait efficace pour restaurer et, dans certains cas, renforcer la traction musculaire de la carnosine.
La carnosine, en effet, est capable de tamponner l'acide lactique dans les muscles, vous permettant de résister plus longtemps aux efforts intenses et favorisant la récupération après la compétition ou l'entraînement.
Il n'est donc pas surprenant que les niveaux musculaires de Carnosine soient plus élevés dans les fibres blanches (glycolytiques) que dans les fibres rouges (oxydantes) et prévalent chez les espèces animales qui effectuent des sprints fréquents (par exemple les lévriers et les chevaux pur-sang), des vols explosifs et coûteux ( comme les faisans), ou restent en hypoxie prolongée (par exemple les cétacés).
Propriétés et efficacité
Quels avantages la bêta-alanine a-t-elle montré au cours des études ?
Il existe plusieurs études actuellement publiées, qui soutiennent l'efficacité de la supplémentation en bêta-alanine.
Plus précisément, de certains d'entre eux il ressortirait :
- La capacité de la Bêta-Alanine à augmenter la traction musculaire de la Carnosine de plus de 60%, avec toutes les répercussions de l'affaire sur les performances ;
- La capacité d'augmenter la capacité respiratoire, d'allonger les temps d'exercice et de retarder l'apparition de la fatigue musculaire, chez 22 femmes soumises à un exercice sur un vélo ergomètre ;
- La capacité d'améliorer les propriétés contractiles des muscles chez les sprinteurs ;
- La capacité de prévenir le déclin musculaire, connu sous le nom de sarcopénie, chez les personnes âgées.
Posologie et mode d'utilisation
Comment utiliser la bêta-alanine
La posologie utilisée dans les différentes études, menées pour étudier les propriétés ergogéniques de la bêta-alanine, est en moyenne d'environ 400-1000 mg, administré à intervalles réguliers, toutes les 3-6 heures, pour un total de 2-4 grammes/mourir pendant 2- 4 semaines.
Tout cela dû au fait que les taux sanguins de Bêta-alanine atteignent leur maximum dans le sang après 30-45 minutes et que les effets secondaires sont proportionnels aux quantités ingérées.
La bêta-alanine est prise par voie orale sous forme de gélules ou de poudre soluble.
Il est important de le prendre entre les repas et séparément des autres suppléments protéiques, car il entre par exemple en compétition avec la taurine pour le même mécanisme d'absorption.
Prendre plus que la dose recommandée ne semble pas augmenter les avantages en termes de performances.
L'ajout de sucres simples a été suggéré afin de stimuler la sécrétion d'insuline et d'accélérer l'entrée de la B-alanine dans les myocytes.
Contrairement à ce qui se passe avec la créatine, il ne semble pas que l'utilisation continue de la B-alanine diminue son absorption, saturant les réserves musculaires ; pour cela, il n'est pas nécessaire de cycler l'hypothèse
Effets secondaires
La prise de bêta-alanine à fortes doses (> 10 mg/kg de poids corporel) s'accompagne généralement d'une sensation de chaleur et de rougeur de la peau, similaire à celle ressentie par les patients prenant de fortes doses de niacine ou similaire à des taux plus faibles de triglycérides plasmatiques et cholestérol.
Un autre effet secondaire courant est la paresthésie (picotements).
Ces deux troubles surviennent rapidement suite à la prise de bêta-alanine et disparaissent tout aussi rapidement ; leur intensité est proportionnelle à la dose ingérée et au taux d'absorption, à tel point qu'ils sont rares en dessous de 10 mg/kg et assez fréquents aux doses double ou triple.
Contre-indications
Quand la bêta-alanine ne doit-elle pas être utilisée?
L'utilisation de la bêta-alanine est contre-indiquée pendant la grossesse et la période d'allaitement qui s'ensuit.
Les contre-indications à l'utilisation de la bêta-alanine s'étendent également aux personnes hypersensibles à l'ingrédient actif ou souffrant de carences enzymatiques rares, telles que le déficit en bêta-alanine pyruvate aminotransférase.
Interactions pharmacologiques
Quels médicaments ou aliments peuvent modifier l'effet de la bêta-alanine ?
Il n'y a actuellement aucune interaction pharmacologiquement notable entre la bêta-alanine et d'autres ingrédients actifs.
Cependant, la prise simultanée de Créatine et de Bêta-Alanine pourrait, par un travail synergique, favoriser une amélioration des performances athlétiques chez les sujets soumis à un entraînement.
