" première partie
ACIDES GRAS HYDROGÉNÉS : les acides gras d'origine végétale sont normalement liquides à température ambiante. Ils peuvent être solidifiés par le procédé d'hydrogénation qui altère leur structure chimique les rendant particulièrement nocifs pour notre santé. On obtient ainsi les acides gras dits trans ou hydrogénés. Leur consommation doit être limitée au maximum car en plus d'augmenter le mauvais cholestérol (LDL) ils diminuent le bon (HDL).
HUILES POUR LA FRITURE : pour la friture, il est recommandé d'utiliser principalement des huiles à haute teneur en acides gras monoinsaturés, comme l'huile d'olive extra vierge. Au lieu de cela, l'utilisation d'huiles riches en graisses polyinsaturées, qui se dégradent plus facilement à haute température, devrait être limitée.
Combien de matières grasses dans une alimentation équilibrée ?
L'oxydation d'un gramme de graisse développe 9 Kcal, soit plus du double par rapport à la même quantité de glucides et de protéines. Ce sont donc des nutriments hypercaloriques et leur consommation excessive entraîne inévitablement une augmentation de la graisse corporelle (comme le suggèrent les partisans de la Diète méditerranéenne).
Cependant, il faut tenir compte du fort pouvoir rassasiant des lipides.Contrairement aux féculents, ceux qui contiennent des lipides nécessitent un temps de digestion plus long, ralentissant l'apparition de la faim et maintenant une glycémie relativement constante.
Cette caractéristique est fondamentale car un repas riche en glucides et pauvre en graisses, comme les pâtes ou le riz "en blanc", en plus d'avoir une teneur élevée en calories, augmente le stimulus de la faim déjà quelques "heures après sa consommation. .
Par exemple, un plat de 100 grammes de pâtes et 10 grammes d'huile d'olive apporte environ 355 Kcal, l'équivalent de 75 grammes de pâtes avec 100 grammes de saumon et un peu de persil.
Par conséquent, chacun de nous devrait se rendre compte, une fois pour toutes, que manger beaucoup de pain et de pâtes est vraiment facile de dépasser les calories, car leur pouvoir rassasiant est très faible.
Cependant, il faut noter que les aliments contenant des pourcentages élevés de lipides (comme les fruits secs) ne sont pas très rassasiants immédiatement.Si, par exemple, on mange 5 noix à la fin de la cinquième, on se sentira à peine rassasié et, si commun le sens n'intervient pas pour s'arrêter, on les prend pour manger plus, il est donc conseillé de combiner les matières grasses avec des quantités adéquates de fibres et de protéines, par exemple en mangeant une pomme avec 6 ou 7 amandes comme collation.
Les lipides ont également une saveur nettement plus élevée que les autres nutriments et assurent une sensation de « contentement » qui rend le régime plus supportable.
Concrètement, il est conseillé de prendre une quantité de matières grasses égale à 30-40% de l'apport calorique journalier (contre les 25% imposés par le régime méditerranéen).Cependant, c'est une quantité très faible compte tenu du pouvoir calorique élevé de les lipides.
Par exemple, si notre besoin calorique quotidien est de 2000 Kcal, l'apport recommandé en matières grasses varie de 78 à 90 grammes par jour, soit l'équivalent de 30 grammes d'huile d'olive, 25 grammes de fromage râpé, 20 grammes de noix, 200 grammes de bœuf et 200 grammes de saumon (total = environ 75 grammes de gras). Ce sont donc des quantités tout à fait normales pour notre alimentation, compte tenu de la présence de lipides également dans le reste des aliments que nous utilisons quotidiennement.
Au contraire, le régime méditerranéen est trop restrictif car il conseillerait au même sujet de ne pas dépasser 55 grammes de matières grasses par jour (100 grammes de mozzarella, 20 grammes d'huile d'olive et une brioche suffiraient pour dépasser cette valeur).
Répartition optimale de l'apport lipidique dans les différents types d'acides gras
Quant à la qualité lipidique, le schéma proposé par le régime méditerranéen est somme toute acceptable même si, comme on l'a vu, les conseils pour limiter au maximum les graisses saturées sont un peu trop contraignants. doit se faire selon le schéma suivant :
- 1/3 d'acides gras saturés
- 1/2 des acides gras monoinsaturés
- 1/4 d'acides gras polyinsaturés (au moins 12 grammes par jour)
REMARQUES : il est conseillé de ne pas prendre plus de 300 mg de cholestérol par jour
l'apport en acides gras trans ne doit pas dépasser 5 g par jour, dans tous les cas il est bon de réduire au maximum leur consommation
D'un point de vue pratique, cette répartition peut être obtenue en consommant :
- 2/3 de lipides végétaux (huiles)
- 1/3 de lipides d'origine animale (beurre, viandes grasses, œufs, etc.
- pêcher au moins 3-4 fois par semaine; il est en effet difficile d'atteindre le besoin en acides gras essentiels sans consommer régulièrement cet aliment précieux.
La carence, rare chez l'homme, se caractérise par : une peau sèche et squameuse, des impétiges rebelles, des lésions eczémateuses, une irritation péri-anale, un érythème généralisé, des selles fréquentes, des poils hérissés et clairsemés et une thrombopénie.
