Tonification musculaire et perte de poids : tout ce que vous devez savoir

Edité par le Docteur Davide Cacciola

La tonification musculaire et la perte de poids sont deux facteurs liés à l'entraînement qui ne peuvent être considérés séparément.
Le couplage est nécessaire car malheureusement encore aujourd'hui on pense que perdre du poids, c'est juste perdre du poids.Une perte de poids n'est pas forcément synonyme d'une diminution de la masse grasse, surtout lorsqu'elle survient dans un court laps de temps, comme suite à un régime non contrôlé. de tous, l'eau corporelle et la masse protéique, c'est-à-dire la masse cellulaire, et non la masse grasse varient.
Perdre du poids correctement signifie diminuer la masse grasse tout en maintenant ou en augmentant la masse maigre. A l'inverse, une prise de poids suite à une période d'entraînement en salle n'est pas toujours corrélée à une augmentation de la masse musculaire.
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, l'élément auquel se référer est toujours la masse maigre et non la masse grasse, puisque le métabolisme lui est essentiellement lié.C'est la masse maigre qui produit le métabolisme et doit donc être contrôlée, bien nourrie et stimulée pour éviter les cas de malnutrition. C'est « par » l'augmentation de l'activité métabolique que la réduction de l'excès de graisse corporelle est obtenue, empêchant un surpoids de dégénérer en obésité. Souvent, cependant, l'attention se porte à tort et de manière obsessionnelle sur la masse grasse.
C"il faut aussi dire qu'adopter le modèle "bi-compartimental" classique Masse maigre / Masse grasse ne donne aucune indication sur l'état de nutrition et d'hydratation du sujet : il est possible de rencontrer des individus obèses qui sont en bonne santé, malades , décompensé, mal nourri, bien nourri, déshydraté o œdémateux et à partir de l'estimation des masses maigres et grasses, il est absolument impossible de retracer ou de surveiller l'un de ces états.
Souhaitant une précision dans l'estimation, un modèle de composition corporelle plus adéquat est nécessaire, qui divise le corps en plusieurs compartiments, sensibles à l'hydratation et à la nutrition, permettant d'expliquer tous les changements de poids, qu'ils se produisent ou non dans la masse grasse, en la masse musculaire ou les fluides corporels.
A cet effet, le modèle « à trois compartiments » auquel se réfère l'une des méthodes d'évaluation de la composition corporelle les plus sophistiquées, la Bio-impédancemétrie (BIA), est certainement plus adapté.
Le modèle se compose de :

1. Masse grasse : exprime toute la graisse corporelle allant de la graisse essentielle au tissu adipeux.
2. Masse cellulaire : Compartiment qui contient le tissu à l'intérieur des cellules, riche en potassium, qui échange l'oxygène, qui oxyde le glucose.
3. Masse extracellulaire : Composant qui comprend les tissus extracellulaires, donc le plasma, les liquides interstitiels (eau extracellulaire), l'eau transcellulaire (liquide céphalo-rachidien, liquides articulaires), les tendons, le derme, le collagène, l'élastine et le squelette.

L'eau extracellulaire représente le compartiment volumétriquement le plus important de la Masse Extra Cellulaire et est l'espace soumis aux variations les plus rapides et les plus importantes.
La Masse Maigre est le résultat de la somme de la Masse Cellulaire avec la Masse ExtraCellulaire.
Après avoir effectué une première évaluation de la composition corporelle, nous procéderons à la mise en place d'un programme d'entraînement, de durée variable. Concrètement, des facteurs tels que l'intensité, le volume, les charges, les séries, les répétitions et les récupérations seront modulés afin de développer des adaptations constantes et progressives à l'entraînement.
Le risque à rencontrer est de perdre des kg de masse maigre, ce qui entraîne une diminution du métabolisme basal, avec un ralentissement conséquent du processus d'amaigrissement.
Pour éviter ce désagrément désagréable, qui est malheureusement très fréquent en raison d'idées reçues sur la formation, je vais lister ci-dessous quelques règles générales à suivre pour mettre en place un programme de formation :

1. Entraînez-vous intensément mais avec modération : par cette affirmation je veux dire que vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport tous les jours, 2-3 entraînements par semaine suffisent, à condition qu'ils soient suffisamment intenses pour stimuler le métabolisme et provoquer des adaptations.
2. Entraînez-vous d'abord en salle de musculation, puis passez au travail aérobie : Le type d'effort demandé en salle de musculation est de type « anaérobie », intense et de courte durée. La source d'énergie nécessaire à la réalisation de ces efforts est donc purement de type "glucides". Pour tirer le meilleur parti de vos réserves de glucides, le travail en salle de musculation doit précéder celui d'aérobie.
3. Sélectionnez toujours des exercices qui vous permettent d'utiliser plusieurs groupes musculaires en même temps : Ainsi, feu vert pour les mouvements de flexion des jambes, des bras, de traction, de poussée, etc. Ces mouvements "globaux" obligent notre corps à une dépense calorique plus élevée et augmentent également la force, la coordination et l'équilibre plus que les mouvements isolés.
4. Ne pas abuser de l'aérobic : L'activité aérobie (course prolongée, vélo d'appartement) doit être modérée, même dans ce cas il n'est pas nécessaire de courir des heures sur tapis roulant, 10 à 20 minutes après l'entraînement suffisent. Je ne suis pas très d'accord avec la théorie de "l'activation du métabolisme des graisses après 30" -40" d'activité aérobie de faible intensité. S'il est vrai que de cette manière le métabolisme des graisses est activé, il est également vrai qu'il y a une énorme perte de liquides et parfois de masse maigre.
5. Évitez le surentraînement : Comme mentionné ci-dessus, le surmenage entraîne dans de nombreux cas une perte de tonus musculaire. Ce n'est qu'un des signes du surentraînement. Ignorer obstinément les signes du surentraînement n'a qu'une conséquence : rendre l'entraînement contre-productif. C'est pourquoi il est important d'être à l'écoute de son corps : dès les premiers symptômes de perte d'appétit, de douleurs articulaires et de sensation générale de faiblesse, il est important de prendre quelques jours de récupération.

D'autres règles importantes à suivre concernent la nutrition.Aucun programme d'entraînement ne produit de résultats significatifs en peu de temps s'il n'est pas accompagné d'une alimentation correcte.Par conséquent, les conseils diététiques suivants doivent être combinés avec les règles énumérées ci-dessus :

1. Divisez les repas en 5-6 repas quotidiens toutes les trois heures : Ajoutez ensuite deux collations aux trois repas principaux de la journée, en milieu de matinée et en milieu d'après-midi. Si nécessaire, incluez également un repas avant le coucher.
2. Augmenter la quantité quotidienne de protéines si vous pratiquez une activité physique modérée / intense est nécessaire pour contrer le catabolisme et ainsi maintenir la masse maigre ; choisissez des sources de protéines telles que la viande, le poisson et les produits laitiers faibles en gras
3. Diminuer les sucres, les glucides raffinés et les graisses saturées : l'apport de sucres crée une augmentation rapide de la glycémie (glycémie).Ce phénomène stimule la libération d'une hormone appelée insuline, qui favorise l'absorption du glucose dans les cellules. Ces derniers, s'ils sont en excès, se transforment en graisses.Les graisses saturées sont nocives car elles augmentent le taux de cholestérol.
4. Remplacez-les par des glucides à index glycémique bas/moyen, des graisses mono et polyinsaturées, comme des aliments entiers, des fruits, des légumes, de l'huile d'olive extra vierge, des noix ou des amandes.
5. Boire au moins 1 ½ / 2 litres d'eau par jour.