Article paru dans le magazine Cultura Fisica novembre / décembre 2007
Par le Dr Roberto Zisa
Ce programme de réduction de la graisse corporelle est le moyen le plus efficace d'être en meilleure forme pour votre santé.
Le programme vous permet d'éliminer progressivement la graisse corporelle et d'augmenter la masse maigre.
Certes, chaque organisme diffère les uns des autres et par conséquent le régime alimentaire varie en fonction des besoins nutritionnels et du niveau d'entraînement.
Quels que soient les objectifs fixés ou les aspirations compétitives, ce programme de huit semaines vous amènera à avoir un corps avec moins de graisse et des muscles mieux définis.
* La première étape pour réduire la graisse corporelle consiste à diminuer les sucres et les graisses saturées, en les remplaçant par des aliments complets. Optez pour des fruits, des légumes, des viandes maigres, des produits laitiers faibles en gras, des œufs, des arachides et des graines. Obtenez des glucides à absorption plus lente, comme les patates douces, les flocons d'avoine et le riz brun.
Par conséquent, vous devez suivre un régime qui ne comprend que ce type d'aliments.
Dans cette phase, éliminez progressivement les aliments transformés et surtout ceux qui contiennent de la farine blanche, du sucre raffiné et des graisses hydrogénées.
En plus des aliments complets, le programme alimentaire comprend des boissons protéinées. Ceux à faible teneur en glucides sont idéaux pour les petits repas ou les collations, tandis que ceux qui ont un taux de glucides plus élevé conviennent mieux aux repas avant et après l'entraînement. Utilisez des suppléments de protéines pour fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour l'entretien musculaire.
* La deuxième étape consiste à modifier les proportions entre les macronutriments. Modifier progressivement l'alimentation pour que l'apport calorique ne provienne qu'à 40 % des glucides, pour ce faire tout en continuant à couvrir les besoins caloriques il faut réduire l'apport total en glucides et augmenter considérablement l'apport quotidien en protéines.Personnellement je recommande de prendre 2,2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour.Cependant, en diminuant la consommation de glucides, l'apport en protéines devrait augmenter entre 2,5 et 3,3 grammes par kg de poids corporel. > L'apport en protéines est déterminé par la diminution des glucides dans l'alimentation et la masse maigre initiale. en glucides.
Il faut aussi limiter au maximum la consommation de graisses saturées. Réduisez le nombre de jaunes d'œufs et privilégiez les blancs d'œufs, les morceaux de viande maigres, comme la poitrine de poulet ou de dinde, et les viandes rouges maigres.En même temps, augmentez la consommation de graisses saines telles que les huiles de poisson, l'huile, l'huile d'olive extra vierge, et l'huile de lin. Utilisez du beurre de cacahuète car il est particulièrement énergétique et adapté pour satisfaire les besoins caloriques.
Une astuce à ne pas sous-estimer, la modification du ratio des macronutriments doit se faire en diminuant les glucides et en augmentant les protéines lentement et progressivement, car changer les proportions très rapidement peut s'avérer être une grosse erreur, ce qui risque d'entraîner une diminution de la masse musculaire , force et résistance, sans parler du sentiment de privation et de léthargie. Bien que très efficaces, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être difficiles à suivre, surtout au début.
* La prochaine étape consiste à « inclure 40/50 minutes d'entraînement aérobique par jour dans votre programme ». Si vous n'êtes pas habitué au travail aérobique, procédez étape par étape. La première semaine, effectuez des séances de 20/30 minutes d'aérobic d'intensité modérée, comme marcher en montée à un rythme modéré.Chaque semaine, effectuez une journée supplémentaire d'aérobic en augmentant la durée de cinq minutes par séance à cinq ou six 40/50 minutes séances par semaine. Gardez l'intensité constante à un niveau modéré car un entraînement plus intense a tendance à favoriser la consommation de masse musculaire plutôt que de graisse corporelle.
Augmentez votre apport en fibres L'augmentation considérable de l'apport en protéines passe également par une augmentation des fibres solubles et insolubles ; Je vous conseille d'utiliser des suppléments de fibres et de consommer plus de fruits et légumes. L'intestin peut mettre un certain temps à s'adapter à ce changement alimentaire. Je recommande d'augmenter progressivement l'apport en fibres pour que le corps s'habitue à les "digérer". Commencez par une dose quotidienne de 3 g avec un repas d'aliments solides, en augmentant une portion supplémentaire tous les six jours, jusqu'à ce que vous arriviez à intégrer quatre repas sur six par jour. Manger des fibres immédiatement après un repas d'aliments solides ralentira l'absorption et améliorera l'utilisation des nutriments.
Il est très important de boire beaucoup d'eau (4 à 5 litres par jour) car la chaleur, l'entraînement et la production de cétones causées par l'alimentation peuvent favoriser la déshydratation.
deuxième partie
