Il est donc déductible que l'entraînement de la paroi abdominale, selon le moment, la quantité et la manière dont il est effectué, puisse avoir un effet positif ou négatif tant sur le plan préventif que thérapeutique.
Dans cet article, nous essaierons de faire la lumière sur la corrélation entre entraînement abdominal et diastasis, car les informations les plus facilement disponibles ne sont pas toujours compréhensibles ou suffisamment approfondies.
Ainsi, on comprendra mieux comment s'entraîner au niveau abdominal en présence de diastasis, et aussi comment gérer des protocoles à visée préventive ou éventuellement thérapeutique.
les muscles abdominaux n'appartiennent pas à un seul muscle, mais à deux, typiquement spéculaires sur la ligne médiane.
Ce sont les droits de l'abdomen, droit et gauche, qui structurent la loggia antérieure et plus superficielle et la ceinture abdominale (ils déterminent la paroi antérieure, qui fait partie intégrante du noyau), et s'étendent de la cage thoracique au bassin .
Ces muscles sont physiologiquement séparés par ce qu'on appelle la linea alba, une gaine conjonctive de collagène provenant de l'aponévrose des muscles transverses abdominaux, obliques internes et obliques externes.
Pour plus d'informations : Rectus de l'abdomen ; c'est pourquoi elle est statistiquement plus fréquente chez les femmes qui donneront naissance à des enfants de poids supérieur à la norme.Remarque : Lorsque le défaut survient pendant la grossesse, l'utérus peut parfois être vu sous la peau.
Statistiquement plus sensibles à la diastasis sont les femmes (même les non-mères) de plus de 35 ans et les pluripares (femmes ayant eu plusieurs grossesses).
Une mauvaise formation est un facteur de risque
Un risque accru de diastasis est également attribué à la faiblesse des muscles abdominaux et à la performance excessive d'exercices non recommandés pour le renforcement des muscles abdominaux après le premier trimestre de la grossesse.
Ce phénomène peut être lié à la fois à l'augmentation de la pression à l'intérieur de l'abdomen, qui met évidemment à rude épreuve la fonction de confinement de la paroi musculaire, et à la libération d'hormones relaxantes comme la fameuse relaxine placentaire.
) et post partum, l'exercice correctif basé sur le renforcement des muscles centraux - dont le droit de l'abdomen - est corrélé à un moindre degré de diastasis lui-même.Cependant, son efficacité réelle est parfois difficile à estimer car, après l'accouchement et dans les 8 premières semaines, la diastase a tendance à diminuer (mais pas disparaître) de manière autonome.
De plus, comme nous le verrons plus loin, au mieux l'exercice correctif peut participer à la réduction de la séparation diastatique, mais ne peut pas la guérir.
de l'abdomen.
L'exemple le plus indicatif, pour une personne entraînée, est sans doute celui de la planche régulière (avant).
Cependant, il faut préciser que l'entraînement de la ceinture abdominale doit être pris en charge dans sa globalité.N'oublions donc pas de stimuler aussi les obliques, par exemple avec des planches latérales, et les transversales, peut-être avec une ventouse gastrique.
Pour les femmes présentant un diastasis prononcé ou en tout cas non entraînées, il est recommandé de réaliser des exercices moins pénibles et plus orientés vers la sensibilisation du tronc à des gestes complexes, que nous illustrerons mieux ci-dessous.
Exercices non pour la diastasis
Les exercices qui nécessitent un raccourcissement marqué du rectum et une augmentation conséquente de la pression intra-abdominale sont à éviter, car ils exercent une véritable poussée du contenu vers l'extérieur.
Un effet négatif possible sur la diastasis est associé à la réalisation de redressements assis et de crunchs intenses.
reste repassé longtemps;Preuves scientifiques en faveur de l'entraînement abdominal contre la diastase
Une revue systématique intitulée "Effets de l'exercice sur la diastasis du muscle droit de l'abdomen pendant les périodes prénatale et postnatale : une revue systématique« évalué la possibilité que l'exercice physique puisse ou non réduire l'étendue de la diastasis chez les femmes enceintes et / ou en post-partum.
Les auteurs ont examiné 8 études portant sur un total de 336 femmes et ont conclu qu'en raison du faible nombre et de la faible qualité des articles inclus, les preuves sont insuffisantes pour affirmer que l'exercice peut aider à prévenir ou à réduire la DRAM.
Il n'est pas certain que l'exercice non spécifique puisse contribuer à la prévention et à la réduction de la DRAM pendant la gestation et après l'accouchement.
Cependant, dans une étude menée par le Columbia University Program in Physical Therapy, il est indiqué que 90 % des femmes enceintes sédentaires présentaient une DRA, contre 12,5 % des femmes qui faisaient de l'exercice.
La moyenne du DRA mesurée à 4,5 cm au-dessus du nombril était de 9,6 mm (± 6,6) pour le groupe actif versus 38,9 mm (± 17,8) pour le groupe sédentaire.
Le DRA moyen localisé au nombril était de 11,4 mm (± 3,82) pour le groupe actif versus 59,5 mm (± 23,6) pour le groupe sédentaire.
Le DRA moyen situé à 4,5 cm sous le nombril était de 8,2 mm (± 7,4) pour le groupe actif versus 60,4 (± 29,0) pour le groupe sédentaire.
Comment entraîner la force abdominale contre la diastase
Les exercices recommandés pour l'entraînement de renforcement abdominal contre la diastase sont généralement les suivants :
- Contraction du tronc : En position assise, placez les deux mains sur les muscles abdominaux. Prenez des respirations courtes et contrôlées. Ensuite, contractez lentement les muscles abdominaux en tirant le ventre (vers la colonne vertébrale). Maintenez la contraction pendant 30 "", en vérifiant toujours la respiration. Complétez 10 répétitions (rep);
- Serrage assis : De retour en position assise, placez une main au-dessus du nombril et l'autre en dessous. En contrôlant les respirations, en considérant le point de départ environ à mi-chemin du mouvement, tirez les abdominaux vers la colonne vertébrale, maintenez la position pendant 2 secondes et revenez à la mi-course. Terminer 10 répétitions
- Lifting de la tête (soulever la tête, ce qui Pas c'est un crunch complet !) : en position allongée avec les genoux fléchis à 90°, levez lentement la tête avec le menton vers la poitrine (en se concentrant sur l'isolement des abdominaux pour éviter que les fléchisseurs de hanche ne s'engagent), maintenez la position pendant deux secondes, abaissez la tête en position de départ pendant 2 secondes. Terminer 10 répétitions
- Upright push-up (vertical push-up) : Il s'agit d'un push-up classique à réaliser debout contre le mur. Avec les jambes et les bras à la même distance d'un mur, placez les mains contre le mur, contractez les muscles abdominaux, puis inclinez le corps vers le mur et, avec les coudes fléchis près de la cage thoracique, contractez les muscles abdominaux supplémentaires tout en contrôler la respiration. Relâchez ensuite les muscles ramenés à la position de départ. Terminer 20 répétitions
- Pour les personnes plus entraînées, il est possible d'augmenter l'inclinaison en l'appliquant contre une table - convenablement appuyée contre le mur - ou même en la remplaçant par une planche avant ;
- Squat contre le mur (aussi appelé squat assis) : en partant de la position debout dos au mur, les pieds tournés vers l'avant et à une distance d'environ 50 cm, prenez lentement une position assise en vous arrêtant à un angle des genoux à 90 degrés , en contractant les abdominaux en descendant et en montant. En option, cet exercice peut également être effectué à l'aide d'un fitball placé contre le mur. Complétez 20 répétitions ;
- Squat with squeeze (squat with squeezing) : c'est une variante de la précédente et consiste à placer une petite balle entre les genoux en la serrant tout en prenant la position assise. Terminez 20 répétitions.
En plus de ce qui précède, une étude du "Touro College" a conclu que la position "quadrupède" peut offrir des résultats encore plus efficaces. Ceci est défini comme une posture dans laquelle le poids du corps est supporté par les deux bras et les deux jambes. Dans cette position, le sujet commence avec le dos plat et en ligne, puis contracte les muscles abdominaux vers la colonne vertébrale et maintient la position pendant 5"", puis revient à la position de départ. Complétez deux séries de 10 répétitions.
Il existe également d'autres options de traitement moteur pour la diastase abdominale. C'est le cas de la gymnastique posturale, de l'éducation et de la formation sur la physiologie du levage adéquat, de la thérapie manuelle pour la mobilisation des tissus mous, de la libération myofaciale et du taping.
D'autres méthodes recommandées pour renforcer les muscles abdominaux sont le Pilates, certaines formes de yoga et l'entraînement fonctionnel non intense.
Pour en savoir plus : Abdominaux sculptés : Comment les obtenir du droit de l'abdomen, ou en recrutant les transverses et les obliques, plutôt que le raccourcissement et la compression.Pour une routine d'exercice correcte, il est conseillé de contacter un entraîneur personnel ou un physiothérapeute.
, qui est basé sur le repliement sur lui-même et la suture ultérieure de la linea alba (crée une paroi abdominale plus étroite), ou sur le positionnement d'un filet de confinement de renforcement.
Une technique laparoscopique peut être utilisée chez les femmes adultes.
De plus, chez les nourrissons qui présentent un diastasis marqué, des complications peuvent également apparaître qui doivent être corrigées chirurgicalement.
Remarque : si un enfant atteint de cette condition développe des vomissements, des rougeurs ou des douleurs dans la région abdominale, il faut consulter un medecin.
