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il peut faire beaucoup pour la poitrine masculine, à la fois en épaisseur et en largeur.
Sur le plan sagittal (c'est-à-dire vu de profil) la figure masculine gagne en épaisseur, avec un thorax large, par le développement du pectoral grand, petit pectoral, grand denté ; dans une moindre mesure, la grande dorsale et la grande ronde. L'attitude posturale posturale de rétroposition de l'humérus acquise avec le raccourcissement anticipé des faisceaux postérieurs du deltoïde, du petit rond et de l'infraépineux y contribue.Le raccourcissement et la tonicité sont obtenus avec un travail d'extra-rotation de l'humérus.
Au contraire, sur le plan frontal (vu de face) la figure masculine gagne en largeur principalement par le développement dans cette direction de la grande dorsale et de la grande rotonde, mais aussi des grands pectoraux et deltoïdes.
ils sont différents et agissent également différemment. Ci-dessous, nous mentionnerons ceux qui, en théorie, devraient aider à souligner l'image de la largeur et de l'épaisseur de la poitrine.Pull avec guidon ou avec haltères
Le mouvement du pull-over manifeste pleinement ses bienfaits s'il est réalisé à un jeune âge, avant la calcification des épiphyses osseuses (soit vers 18-20 ans). Tout le monde n'est pas d'avis que commencer la musculation à l'adolescence est correct, même si heureusement aujourd'hui de nombreux mythes et légendes ont été dissipés, c'est pourquoi l'activité de renforcement chez les jeunes est au moins tolérée.
Le mouvement du pull, agissant sur le petit pectoral et sur le grand denté, soulève les côtes avec une action de traction qui se poursuit même pendant les jours de récupération ; une stimulation significative des faisceaux claviculaires du grand pectoral doit également se produire. À titre de comparaison, il s'agit d'un effet similaire à celui des prothèses dentaires (ou appareils orthodontiques). Pour que cet effet se produise, il est important que la série soit menée à l'échec et soit donc réalisée avec une intensité maximale et des charges élevées proportionnellement à sa force (8 à 10 répétitions). Comme déjà expliqué dans les articles dédiés, il n'est pas nécessaire de réaliser de nombreuses séries, pourvu qu'elles soient intenses.
Exécuté avec une barre, grâce au bras de levier plus grand, le pull est encore plus rentable pour l'objectif d'élargir la poitrine dans le plan sagittal.Il est bon d'inspirer profondément dans la phase excentrique.
Croix avec guidons ou câbles
Pour obtenir les bénéfices de l'épaississement de la poitrine, il est bon d'atteindre une « amplitude élevée - jusqu'à obtenir un pré-étirement - et un angle de flexion du coude de 10-15°. Inspirez profondément dans la phase négative (excentrique). , en cédant, pendant 6-8-10 répétitions pour quelques séries (2-3) assure la tonicité du denté, puis à nouveau la traction sur les côtes, en plus bien sûr de l'augmentation de volume du pectoral.
Pour réaliser les croisements avec une ouverture très large en phase descendante, il est nécessaire d'avoir des insertions humérales très souples du grand pectoral. L'importance de la phase de conditionnement initial est donc cruciale : avant de commencer à utiliser des charges importantes, il faut augmenter progressivement et avoir acquis une maîtrise optimale de l'exécution. Il est bon d'intégrer des exercices d'étirement du tendon huméral du grand pectoral.
Remarque : en général, tout exercice pour la poitrine, y compris les presses à préhension moyenne et serrée, réalisé avec une hypertrophie objective, en volumisant le grand pectoral augmente l'épaisseur thoracique du profil ; cependant, cela ne signifie pas qu'ils contribuent également à son élargissement, facilitant le gué en largeur. Parfois, nous nous concentrons sur les mouvements et les techniques, négligeant que chacun de nous "est fait à sa manière", répondant ainsi subjectivement aux stimuli.
Poulie horizontale, rameur à coudes étroits
Réalisés avec les mêmes critères suggérés pour l'hypertrophie, en insistant sur la phase de raccourcissement maximal et de fermeture scapulaire, ces deux exercices favorisent le développement en profondeur de la grande rotonde et d'autres muscles utiles à cet effet comme le trapèze et le deltoïde postérieur.
au sol je travaille avec des haltères-barres.
Élévations latérales et tractions vers le menton
Le travail de mise en volume des faisceaux intermédiaires multipoints des deltoïdes, avec tout exercice impliquant l'abduction de l'humérus, conduit à l'élargissement de la portion thoraco-claviculaire.
, doit être adapté au travail d'hypertrophie ; pour lesquels une alimentation légèrement calorique (+ 10 %) par rapport à l'entretien, des lipides à 25 %, des protéines pas plus de 2,2-2,4 g/kg et le reste des glucides. Pour 700g de muscle gagné, il est préférable de ne pas consommer plus de 300g de graisse. Voir les autres articles tag Bras - Poitrine - Dos
