Postures de yoga : flexion avant en torsion et jambes écartées

Voir la vidéo

• Regardez la vidéo sur youtube

organisée par Selena Mercandelli et Elena Vitale

et les pieds sur terre. Il nous aide à améliorer l'extension de la colonne vertébrale vers l'avant et l'allongement de toutes les chaînes musculaires postérieures.

En plus des bienfaits du Prasarita (voir ci-dessous), il associe le pouvoir des torsions, mouvements très importants pour le corps humain pour leur grand pouvoir détoxifiant et purifiant. Parivritta Prasarita Padottanasana est un « asana complet car il offre les avantages des flexions avant, des inversions, la force des asanas debout, le pouvoir thérapeutique des torsions.

Le sens

Le terme prasarita en sanskrit cela signifie "allongé", pada "pieds", Utah e "intense" bronzer "tendre". Le terme « parivritta » signifie « inversé ». Le nom de cet asana indique donc un étirement intense effectué par les jambes qui amène le torse à se pencher en avant à table dans son expansion maximale avec les bras tendus et les mains posées au sol et avec une torsion du torse vers le haut en soulevant un bras puis l'autre.

Lorsque vous pratiquez

Il est généralement inséré entre les postures debout après les salutations au soleil. Lors de l'exécution de Prasarita Padottanasana, l'asana est proposé au praticien comme variante pour augmenter son intensité et renforcer ses effets bénéfiques.

Séquence et répétitions

Tenez-vous sur le côté long du tapis avec vos pieds d'environ trois pieds de large. Apportez vos mains sur vos hanches, inspirez et expirez, ouvrez les bras sur le côté. Ensuite, inspirez et expirez, étendez vos bras vers l'avant et, étendez-vous au maximum, placez vos paumes sur le sol, en gardant vos poignets alignés avec vos épaules.

Laissez votre paume droite au sol et étendez votre bras gauche vers le haut, en amenant votre regard vers votre main gauche. Restez cinq respirations. Chaque fois que vous inspirez, vous augmentez l'extension vers le haut et en expirant, vous augmentez la torsion. Ensuite, ramenez votre paume en arrière gauche vers le bas, placez-le sur le sol et avec une inspiration, levez votre bras droit vers le haut, regardez vers le haut, sentez l'ouverture du côté et restez de ce côté pendant cinq respirations, en vous étirant de plus en plus à chaque inspiration et en ouvrant votre côté de plus en plus en torsion à chaque expiration.Ensuite, abaissez lentement votre bras et posez votre paume sur le sol.Reposez vos mains sur vos hanches, en appuyant fort sur vos pieds et en activant vos jambes.

Parce que c'est bon

Cette asana produit des bienfaits immédiats sur tout le corps et en particulier sur nos organes internes.La torsion du torse effectue un massage en profondeur des organes internes, favorisant un échange sanguin, détoxifiant et purifiant le corps.La pression sur la zone du nombril agit sur les organes responsables de la digestion la facilitant. Il permet un plus grand allongement de la colonne vertébrale car il est renforcé par la torsion.

, l'estomac et les organes pelviens.

Le sens

Le terme prasarita en sanskrit cela signifie "allongé", pada "pieds", Utah "intense" e bronzer "tendre".Le nom de cet asana évoque donc immédiatement un étirement intense effectué par les jambes qui amène le torse à se plier en avant dans son expansion maximale.

Lorsque vous pratiquez

Prasarita Padottanasana est un asana complet car il offre de nombreux avantages à ceux qui le pratiquent : il combine les effets positifs de la flexion vers l'avant avec ceux de l'inversion et la force des asanas debout.

Il est généralement inséré dans la première partie d'une séquence de yoga après la salutation au soleil, entre les positions debout.

Séquence et répétitions

Tenez-vous sur le côté long du tapis et écartez vos pieds parallèlement les uns aux autres sur environ un mètre de large, en tournant vos orteils vers l'intérieur. Les jambes s'ouvrent selon votre souplesse et votre taille. Essayez de ne pas forcer et commencez toujours progressivement. .

Apportez vos mains sur vos hanches, inspirez et étirez votre dos en laissant vos épaules et vos omoplates glisser vers le bas. Puis inspirez et expirez fléchissez le torse vers l'avant en commençant le mouvement des hanches et en amenant les mains au sol à hauteur des pieds. Essayez de garder le dos droit, sans forcer. Gardez les jambes droites et la plante des pieds bien enraciné au sol.Peu importe à quelle distance vous descendez au sol avec le torse, l'important est de garder vos jambes immobiles et la colonne vertébrale droite, de cette façon vous pouvez réduire l'effort et éviter toute douleur dans la zone lombaire . Si vous le pouvez, pliez de plus en plus les coudes et descendez jusqu'à ce que le haut de votre tête touche le sol, en le reposant dans vos mains si vous le pouvez. Quelle que soit votre position finale, inspirez et respirez profondément au moins cinq fois tout en maintenant le bon équilibre entre effort et aisance.

Ensuite, une pression sur la plante des pieds active vos abdominaux et quadriceps, inspirez, soulevez légèrement votre torse et saisissez vos gros orteils avec votre index, votre majeur et votre pouce. Pliez vos coudes et penchez-vous à nouveau en avant en essayant d'amener le haut de votre tête au sol. Utilisez vos bras pour tirer et étirer votre dos. Si vous êtes très flexible, vous pouvez saisir l'extérieur de vos talons. . Restez ici pendant cinq autres respirations. Ensuite, en inspirant, relâchez vos mains et ramenez-les derrière votre dos avec vos doigts entrelacés. Cambrez légèrement le dos tout en inspirant et en expirant, étendez à nouveau la colonne vertébrale vers le sol en amenant vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vous essayiez également de ramener vos mains au sol. Restez cinq respirations, puis inspirez, dénouez l'entrelacement, ramenez vos paumes au sol, étendez vos bras, et expirez ramenez vos mains vers vos hanches, levez-vous avec votre torse vers le haut et amenez vos mains en prière devant votre poitrine.

Parce que c'est bon

Cet asana est une véritable panacée pour le corps et pour la santé de nos organes internes.

Étire la colonne vertébrale, les muscles et les ischio-jambiers du dos et des jambes. Fortifiez vos épaules et le haut du dos. Détendez les muscles de votre cou. Il étire les muscles de l'intérieur des cuisses et aide à ouvrir les hanches. Masser l'abdomen, facilitant la digestion et toute douleur intestinale ou menstruelle.

Étant une combinaison d'une légère inversion (la tête et le cœur sont sous les hanches) et d'une flexion vers l'avant, cet asana apporte calme et tranquillité.

Quelques conseils pour les débutants

Ajustez bien la position de vos pieds : pensez à tourner vos orteils vers l'intérieur, plus vos pieds sont ouverts l'un à l'autre, plus il sera facile de se pencher en avant et d'atteindre le sol, mais s'ils sont trop loin vous pourriez perdre l'équilibre et ressentez une douleur excessive dans vos ischio-jambiers. .

Attention à vos genoux ! Si vous débutez, fléchissez légèrement vos genoux pour éviter l'hyperextension, puis redressez-les lentement.Si vos genoux ont naturellement tendance à hyperextension, effectuez cette position avec les genoux légèrement fléchis.

Si au début vous ne pouvez pas toucher le sol avec vos mains, vous pouvez utiliser deux blocs. Sortez lentement de la position. Si vous vous sentez étourdi ou souffrez d'hypotension artérielle, ramenez vos mains au sol dans la table et restez quelques instants dans cette position intermédiaire Revenez très lentement en position verticale.

Nous n'avons plus qu'à nous mettre tous sur le tapis !