Avance lente ou presse militaire : comment effectuer et conseils

considéré par beaucoup comme fondamental pour l'entraînement en force et l'hypertrophie musculaire des épaules.

Cependant, de nombreux autres muscles sont recrutés, certains des bras et d'autres du tronc - voir ci-dessous.

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L'avance lente est une "exécution qui est tout sauf simple à apprendre". En impliquant plus d'articulations et en imposant un certain contrôle postural, il demande beaucoup d'attention dans "l'apprentissage technique, dans les éventuels conditionnements préalables (par exemple la mobilité de l'épaule) et, bien évidemment, dans la gestion des surcharges importantes.

Entrons dans le détail.

avant, trapèze et grand denté en musculation - avec une implication supplémentaire du triceps brachial (en particulier la tête longue mais aussi la tête latérale) et le sus-épineux ;
  • formation fonctionnelle.
  • A l'instar du squat, du soulevé de terre (deadlift), du développé couché (bench press) et des divers rameurs (rangé penché ou rang d'haltères), même l'avance lente doit être considérée comme une "exécution presque" dirigée vers elle-même" ; dans le sens que :

    • c'est sans doute un exercice fondamental (pour le sujet qui ne montre pas de contre-indications) ;
    • n'isole pas efficacement l'épaule antérieure;
    • entraîne intensément un geste d'action motrice complexe, multiarticulaire et multiple.

    Mais attention, nous ne disons pas que, sur le deltoïde, la presse militaire a un impact d'entraînement moindre que les autres exercices mono-articulaires ; autre chose, à la fois dans le stimulus hypertrophique et dans la recherche de force, les multi-articulaires ont toujours « un avantage ».

    En effet, ils permettent d'utiliser des surcharges plus importantes et de recruter plus de districts ; cela dit, si l'objectif était l'isolement du deltoïde, la presse d'épaule peut ne pas être la solution la plus appropriée.

    De plus, pour "une fatigue systémique élevée - par rapport à d'autres exercices d'épaule, bien sûr - l'avance lente doit toujours être placée au début de la routine, pas à la fin". Si vous travaillez à l'échec et que la table comprend d'autres groupes musculaires (poitrine et/ou triceps), le positionnement de la presse militaire dans le motif pourrait être problématique.

    Pour plus d'informations : Entraînement des épaules avec haltères.

    Les jambes sont naturellement étendues, mais les genoux ne doivent pas être en hyperextension - la différence semble subtile, mais dans le premier cas l'appui est musculaire, dans la seconde articulation.

    Les pieds sont légèrement écartés (pas l'un devant l'autre) à peu près à la largeur des épaules, naturellement tournés vers l'avant et, dans une certaine mesure, vers l'extérieur.

    La prise d'haltères est couchée (paumes vers l'avant) et les mains suffisamment éloignées l'une de l'autre pour les maintenir hors du profil des épaules.

    Après détachement des supports, la barre touche le guidon du sternum (hauteur des clavicules) et les avant-bras sont en dessous. Il est important de comprendre que, dans les exercices de presse verticale, l'humérus n'est jamais parallèle à la poitrine, mais toujours à environ 30° au-delà du bord antérieur du torse - donc légèrement en avant. En effet, rétracter les bras compliquerait encore l'abduction. une compensation lombaire décidément excessive.

    Attention! Sans adduction et dépression scapulaire appropriées (activation scapulaire) et stabilisation du noyau - l'ensemble de la ceinture abdominale et vertébrale, y compris l'inspiration diaphragmatique correcte et l'étanchéité relative avec la glotte fermée dans la phase de poussée - il n'est pas possible d'acquérir la solidité posturale nécessaire pour " exécution.

    Ici commence la poussée vers le haut, qui ne doit jamais nécessiter l'implication des filles, et impose un contrôle très fin du mouvement.

    Le balancier ne s'élève pas droit et perpendiculaire, mais dessine une « virgule » ; d'attachée à la poitrine, en s'élevant elle s'éloigne du cou jusqu'à la hauteur du front puis revient à la verticale.

    Avec une ROM complète, les épaules et les coudes seront complètement étendus, tout comme une extension lombaire relative ; les omoplates passeront de la position enfoncée et en adduction à la position élevée, et doivent donc être maintenues jusqu'à l'inversion excentrique.

    Segmentation et clarifications techniques sur la poussée

    Celui de l'avance lente est un mouvement qui permet une grande implication de la ceinture scapulo-humérale (épaule), mais aussi de l'articulation huméro-radio-ulna (coude).

    Les mouvements vers l'avant lents essentiels sont :

    • abduction de l'humérus de 0 à 180° ;
    • extension de l'avant-bras de 0 à 140 °;

    Il n'y a pas grand-chose à dire sur "l'extension de l'avant-bras" ; toutes les grandes règles de sauvegarde du coude s'appliquent, plus amplement décrites dans les exercices avec une plus grande charge comme les développé couchés ou toutes les extensions d'isolement (comme la presse française).

    Sur « l'enlèvement, en revanche, la discussion se complique. On pourrait fragmenter ce mouvement en 3 parties :

    • De 0° à 80-90°, dans laquelle interviennent principalement le deltoïde et le supra-épineux ; dans cette phase, la tête de l'humérus se déplace avec une certaine liberté ;
    • De 80-90 ° jusqu'à 150 °, dans laquelle le trapèze et le grand denté interviennent également de manière significative pour faire pivoter latéralement l'omoplate;
    • De 150° à 180°, dans laquelle les muscles rachidiens du dos sont considérablement activés, permettant une augmentation de la courbure lombaire.
    ça fait mal à l'épaule et au dos ?

    Ça dépend; en ce sens que la charge articulaire sur l'épaule et la compensation lombaire du dos lent sont très élevées même chez des sujets sains.

    De nombreux techniciens l'excluent a priori des tableaux, à titre d'avertissement.

    La presse militaire peut-elle être faite par n'importe qui ? Si non, qui devrait l'éviter?

    Le press militaire, comme tout autre exercice, doit être évité par ceux qui se plaignent de douleurs lors de l'exécution et/ou par ceux qui souffrent d'altérations anatomo-fonctionnelles de l'épaule, du coude et parfois du dos, directement impliqués dans le geste.

    Les cas les plus fréquents sont liés à :

    • Mauvaise mobilité articulaire de la glénohumérale (du fait d'une raideur capsulaire ou d'une mauvaise souplesse musculaire, par exemple du petit pectoral) ;
    • Espace sous-acromial réduit et syndrome de conflit possible ;
    • Problèmes de coude, tels que l'épicondylite;
    • Hyperlordose, notamment associée à des symptômes douloureux (douleurs au bas du dos).
    (70-80°); de cette façon le mouvement huméral sera facilité en favorisant l'abduction-rotation externe ;
  • Même en cas de lombalgie (tractus lombaire) il peut être très utile de passer de la position debout à la position sur un banc légèrement incliné (toujours 70-80°), en prenant soin de garder les pieds hors du sol en évitant d'accentuer les lombaires courbure.
  • Mots Clés:  arts martiaux santé de l'œsophage santé de l'estomac