Le crunch est un exercice de base pour entraîner spécifiquement les muscles abdominaux, qui font partie de la zone appelée le noyau, dont la fonction est de stabiliser le corps. En plus des abdominaux, le tronc comprend également les muscles obliques sur les côtés du tronc, ceux du bassin, du bas du dos et des hanches.
dos et cou excessifs.
Pro
Isolez vos abdominaux. Ce détail est très utile si le but est d'obtenir des résultats uniquement dans cette partie du corps.
Étant un exercice au poids du corps, il peut être fait n'importe où et sans équipement de gymnastique spécifique.
Il convient également aux débutants car il ne nécessite pas de préparation spécifique ni de résistance particulière.
Contre
Il n'implique pas les obliques ou d'autres muscles du tronc, donc ce n'est peut-être pas le meilleur exercice pour quelqu'un qui cherche à renforcer le tronc dans son ensemble.
S'il est mal fait, il peut présenter un risque de blessures au dos ou au cou.
En raison de la flexion requise pour effectuer cet exercice, il peut ne pas être particulièrement adapté aux personnes âgées ou à celles qui ont récemment subi une blessure au dos ou au cou.
reposant sur le sol, à la largeur des hanches.Pour éviter les risques de blessures et de blessures, utilisez votre tronc pour soulever le haut de votre corps, en évitant de trop forcer la tête et le cou. Se déplacer de manière lente et contrôlée améliore les résultats car les mouvements rapides n'engagent pas les muscles de la manière la plus correcte.
Crunch à vélo
Cette version est légèrement différente de la version de base et permet également d'entraîner les obliques.
- Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés et plantez vos pieds au sol, à la largeur des hanches.
- Mettez vos bras derrière votre tête, pointant vos coudes vers l'extérieur.
- Mettez vos abdominaux en traction.
- Soulevez vos genoux à 90 degrés et le haut de votre corps.
- Expirez et faites pivoter votre torse, en déplaçant votre coude droit et votre genou gauche l'un vers l'autre.
- Tendez la jambe droite en même temps.
- Arrêtez-vous une seconde dans cette position, inspirez et revenez à la position de départ.
- Expirez, déplacez le coude gauche vers le genou droit et étendez la jambe gauche.
- Arrêtez-vous dans cette position, revenez à la position de départ et répétez le mouvement.
Pour éviter le surmenage, gardez le bas de votre dos sur le sol et vos épaules loin de vos oreilles. Assurez-vous également d'effectuer le mouvement de rotation en partant de votre cœur plutôt que de votre cou ou de vos hanches.
Croquant facile
La variante suivante du crunch est plus sûre que les précédentes car elle maintient le dos dans une position neutre, l'empêchant de se forcer. Il met également moins de pression sur le haut du dos et le cou.
- Allongez-vous au sol sur le dos, les genoux pliés et la plante des pieds à plat sur le sol.
- Mettez vos mains sous le bas du dos et étendez une jambe.
- Contractez vos abdominaux et inspirez.
- En utilisant votre tronc, soulevez votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou droit.
- Faites une pause dans cette position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
Oiseau chien
Cet exercice sollicite les abdominaux, les muscles fessiers, les hanches et le dos.
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches.
- Contractez votre tronc et inspirez.
- Expirez et redressez votre jambe droite derrière vous à hauteur de hanche.
- En même temps, étendez le bras gauche vers l'avant, à hauteur d'épaule.
- Faites une pause dans la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement avec la jambe gauche et le bras droit.
