Marche du crabe : qu'est-ce que la marche du crabe, comment le faire et ses avantages

et les pieds en arrière. A quoi ça sert ? C'est un exercice assez polyvalent. C'est génial comme échauffement avant l'entraînement, mais aussi comme entraînement cardio. Il est bon pour développer la force, la mobilité et la stabilité des articulations. Développer la masse musculaire , en particulier les muscles des épaules, du tronc et des fesses.

, de sorte qu'ils soient à plat sur le sol, avec les orteils pointés vers les pieds.

Les pieds doivent être ouverts comme le bassin ou légèrement plus larges.

Activez votre tronc, appuyez fermement vos mains et vos talons sur le sol et serrez vos fesses pour soulever vos hanches de plusieurs centimètres du sol.

En soutenant uniformément le poids de votre corps avec vos mains, vos bras, vos jambes et vos pieds, marchez en arrière en alternant les pas avec chaque main et le pied opposé.

Posez toujours votre talon en premier. L'orteil peut même ne pas toucher le sol.

La tête doit être alignée avec le dos, afin de ne pas fatiguer la nuque : ne regardez ni en bas ni en haut. La crosse ne doit pas être trop haute.

Après quelques pas, changez de direction et revenez au départ.

Astuce : Pour effectuer l'exercice vous pouvez compter le temps ou les répétitions.L'idéal, pour plus de commodité, est la méthode du temps. Commencez par 20 secondes en augmentant progressivement la durée de l'exercice.

pendant l'exercice.

3. Faire de trop grands pas

Il n'est pas vrai que faire des pas trop longs rend l'exercice plus efficace. En fait, c'est le contraire. Il est important d'essayer de faire des pas aussi petits et contrôlés que possible avec les mains et les pieds. De cette façon, vous pourrez pour maintenir le corps plus stable et sans blessure pendant l'exercice.

4. Reposez-vous sur vos poignets

Mettre trop de poids sur vos mains peut rendre vos poignets douloureux ou même douloureux. Gardez votre poids uniformément équilibré entre vos mains et vos pieds. Et si vous commencez à ressentir de la douleur, arrêtez-vous et étirez vos poignets.

et la stabilité des épaules. Cela se traduit également par une réduction du risque de blessure.

Renforcement du tronc : Cet exercice nécessite une « activation du tronc pour améliorer l'équilibre » et réduire le risque de blessure au bas du dos. Selon la Cleveland Clinic, l'entraînement du tronc peut également aider à améliorer la posture en position assise ou en accomplissant des activités quotidiennes.

Échauffez vos muscles : La marche du crabe est un excellent exercice d'échauffement dynamique. En réchauffant les muscles avant l'entraînement, ils deviennent plus capables de s'activer, de travailler et de grandir.

juste au-dessus des genoux est un excellent moyen de rendre cet exercice un peu plus difficile, en particulier sur les fessiers.Avant de commencer cette variation de la marche du crabe fessier, ajoutez de la tension à la bande en poussant les genoux vers l'extérieur. Soulevez vos hanches et maintenez la tension sur la bande pendant que vous faites des allers-retours. Cela augmentera considérablement les sollicitations des muscles stabilisateurs de la hanche.

2. Levez vos hanches plus haut

La hauteur à laquelle vos hanches sont maintenues modifie la difficulté de l'exercice. Lever vos hanches plus haut (en gardant vos coudes droits et un tronc fort) ajoutera du travail pour vos fessiers et votre tronc.

3. Changer de direction

Au lieu de faire l'exercice en va-et-vient, ajoutez quelques marches latérales : de cette façon, vos hanches et vos épaules seront engagées dans un nouveau plan de mouvement, avec des avantages de force tous azimuts.