La bonne et unique façon de grandir

Charges progressives sur les exercices de base !

Par le Dr Marco Martone

" première partie

Notions de neuro-électrophysiologie

Comme tous les organes, les muscles sont également constitués de cellules appelées spécifiquement fibres musculaires. Ces cellules, à l'intérieur de chaque muscle du corps, sont rassemblées en divers groupes, mais formés d'un nombre très variable de fibres.Chaque groupe est donc sous le contrôle d'un seul motoneurone ; les groupes de fibres ainsi assemblés sont nommés d'unités motrices.
Les fibres individuelles d'une unité motrice sont réparties de manière aléatoire dans une petite section transversale du muscle.Dans une section, d'un diamètre allant de 5 à 10 millimètres, les fibres de différentes unités motrices sont incluses (environ 15-30).

Il existe, dans un même muscle, des unités motrices composées de fibres rapides (FF), de fibres intermédiaires (FR) et de fibres lentes (S).
Les premiers se fatiguent immédiatement mais développent une grande force et sont ceux sujets à une plus grande hypertrophie, les seconds sont lents, développent peu de force et ont des capacités hypertrophiques très faibles, mais ont une grande résistance dans le temps.
Les fibres FR intermédiaires ont, en effet, des caractéristiques intermédiaires et peuvent changer d'apparence en approchant maintenant de la première heure au troisième groupe, déterminant ainsi les caractéristiques biomécaniques du muscle.
Les fibres rapides correspondent aux fibres blanches (glycolytiques) et les fibres lentes aux fibres rouges (oxydantes) de l'anatomie musculaire.

Chaque mouvement musculaire que le corps effectue est le résultat final de la combinaison de ces éléments, neuronaux et musculaires, dans des séquences très différentes, qui varient selon la vitesse et l'intensité du mouvement à effectuer.
La quantité et le type d'unités motrices dont le muscle est composé déterminent ses caractéristiques mécaniques.

Un muscle avec une prédominance d'unités de type FF sera un muscle extrêmement dynamique et puissant, mais avec une fatigue très rapide et absolument incapable de développer un travail musculaire ou une tension pendant des périodes prolongées.
Un muscle où les fibres S prévalent, en revanche, aura une bonne adhérence, mais développera peu de puissance.
La possibilité de placer les fibres FR entre les fibres S et FF permet aux muscles de changer de caractéristiques, se transformant en muscles plus résistants ou plus puissants selon le stress mécanique auquel ils sont soumis.
Bien entendu ces transformations sont lentes et s'effectuent au fil des années, grâce à l'exercice musculaire continu d'une certaine fonction.

Les motoneurones diffèrent selon le type de fibres musculaires qu'ils innervent ; les fibres S lentes sont innervées par des motoneurones plus petits, tandis que les fibres FF rapides sont innervées par de gros motoneurones.
Les neurones moteurs plus petits ont un seuil d'éveil inférieur, ce qui implique que les unités motrices constituées de fibres S sont recrutées en premier.
Ce concept, attribué à Henneman, est appelé Principe de la taille dans le processus de recrutement de l'unité motrice, qui se produit, en règle générale, avec une progression de ce type :

S → FR → FF

avec les fibres FF activées, donc, seulement dans certains cas, c'est-à-dire lorsque certains niveaux de force sont nécessaires pour surmonter la charge en question.

Sachant de la physiologie musculaire que les fibres FF sont les plus responsables de l'hypertrophie, il devient clair que notre objectif au gymnase est de s'entraîner dur, en essayant de les recruter et de les utiliser dans l'exercice.
Ceci, cependant, se produira si et seulement si la charge est telle que les fibres S et FR ne sont pas suffisantes pour la surmonter, nécessitant ainsi l'aide des fibres FF puissantes et plus hypertrophiées.
En comprenant comment la charge d'entraînement se comporte dans le processus de recrutement des fibres et la relation de cette dernière avec l'hypertrophie, il devient clair que vos entraînements, pour les meilleurs résultats, devront désormais être progressivement plus intenses et, pour y arriver, même beaucoup plus court car les fibres FF se fatiguent très vite.

Application pratique

Maintenant, il ne me reste plus qu'à vous dire où concentrer vos efforts, ou plutôt quels exercices vous devez effectuer pour obtenir des résultats.
J'espère faire comprendre avec un exemple pourquoi pour progresser en termes de force et de masse, vous devez effectuer presque exclusivement des exercices multi-articulaires.
Regardons deux exercices d'épaule : la barre lente vers l'avant et le côté se soulève.
Étant donné que l'avance lente avec la barre est un exercice multiarticulaire, il implique beaucoup plus de muscles (dans ce cas également les triceps) et fait également travailler divers muscles accessoires (par exemple stabilisants et synergiques); les élévations latérales, au contraire, étant un exercice isolé, n'engagent que la tête latérale du deltoïde.
Il semble clair qu'avec l'avance lente, vous pouvez utiliser beaucoup plus de charge, atteignant même 100 kilogrammes ou plus, tandis que dans les ascenseurs latéraux (à la fois avec l'application de la triche et avec l'aide d'un partenaire d'entraînement), vous atteindrez à peine 16. - 18 kilogrammes.
La différence d'effort sur les deltoïdes induite par ces deux exercices est donc flagrante. Il n'y a pas de comparaison, sans compter que les exercices multi-articulaires ont également un effet marqué sur tout l'organisme, car ils secouent le système hormonal vers l'anabolisme qui ne se produit pas avec l'utilisation d'exercices spécifiques.
En fin de compte, les exercices de base (squats, soulevés de terre, presses à jambes pour ceux qui ont du mal à s'accroupir, presses au banc, pompes parallèles, tractions et presses aériennes) sont ceux qui construisent la substance du corps. . Les exercices d'isolement, en revanche, travaillent sur les détails musculaires et ne doivent être utilisés qu'après le développement musculaire souhaité pour peut-être affiner certains détails.
Un autre fait à prendre en considération pour confirmer que l'utilisation de multi-articulaires est le meilleur choix est que réaliser un entraînement avec de nombreux exercices d'isolement, c'est aussi s'entraîner plus de temps que nécessaire. pour le compléter, c'est vraiment trop si vous voulez grandir, car après environ 60-70 minutes, les hormones anabolisantes chutent considérablement tandis que celles cataboliques comme le cortisol montent en flèche.
Je termine par un rappel :

Choisissez une poignée d'exercices multi-articulaires qui couvrent les principaux muscles en deux ou au plus trois séances d'entraînement hebdomadaires.

Concentrez-vous sur eux semaine après semaine et efforcez-vous d'augmenter la charge chaque fois que vous le pouvez. Pour cela, il sera très utile d'utiliser des microcharges.