et des pratiques de méditation pour améliorer la santé mentale et physique et soulager l'anxiété. La pratique est devenue de plus en plus populaire dans le monde comme moyen de soulager le stress, d'améliorer le sommeil, de récolter des bénéfices émotionnels et de soulager les maux de dos en général. Il existe de nombreux types de yoga : Hatha Le yoga est le plus couramment pratiqué et fait référence à tout type de yoga qui enseigne les postures physiques. La plupart des cours de yoga - ashtanga, vinyasa et power yoga - sont du hatha yoga. Bien que ces types de yoga diffèrent par la portée, le mouvement et le rythme des mouvements physiques. En revanche, les exercices de cardio yoga incluent des mouvements inspirés du yoga à un rythme plus rapide et avec un flux continu pour engager plus de muscles et le système circulatoire.
Un autre type de yoga qui entraîne différents muscles est le Sup Yoga.
Saviez-vous que vous pouvez synchroniser les cours de yoga aux phases de la lune ?
. Voici quelques exercices de cardio-yoga d'intensité modérée pour essayer de travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris les bras, la poitrine, le dos et les jambes.Surya Namaskar (salutation au soleil)
Surya Namaskar, communément appelé la salutation au soleil, est un exercice qui consiste en une série de postures exécutées dans l'ordre :
- Samasthiti. Tenez-vous debout, les pieds joints et votre poids uniformément réparti. Vos épaules doivent être ramenées en arrière et vos mains doivent pendre à vos côtés avec votre menton parallèle au sol.
- Urdhva hastasana. Inspirez et pliez légèrement les genoux en levant les bras au-dessus de la tête. Placez vos paumes ensemble et surveillez vos pouces.
- Uttanasana. Expirez et redressez vos jambes. Penchez-vous en avant à partir des hanches et abaissez vos mains. Détendez votre cou.
- Urdvah uttanasana. Inspirez et étirez votre colonne vertébrale, en regardant vers l'avant et en ouvrant vos épaules.
- Chaturanga dandasana. Expirez et sautez ou reculez. Pliez vos coudes et gardez-les près de vos hanches. Abaisser le corps. Vous pouvez garder vos genoux au sol ou modifier l'exercice en amenant vos genoux au sol.
- Urdhva mukha svanasana. Inspirez et pointez vos orteils loin de votre corps. Soulevez votre poitrine pendant que vos genoux ne touchent pas le sol. Ouvrez vos épaules et regardez le ciel.
- Adho mukha svanasana. Expirez et pliez vos orteils en dessous, en soulevant vos hanches et en abaissant vos épaules. Regardez votre nombril. Restez dans cette position jusqu'à cinq respirations profondes.
- Urdhva uttanasana. Inspirez et sautez ou joignez vos pieds dans vos mains, allongez votre colonne vertébrale et regardez vers l'avant lorsque vous ouvrez vos épaules (comme à l'étape 4).
- Uttanasana. Expirez et abaissez le haut de la tête vers le sol et détendez le cou (comme à l'étape 3).
- Urdhva hastasana. Inspirez et pliez les genoux, en levant les bras au-dessus de votre tête et en rapprochant vos paumes pendant que vous regardez vos pouces (comme à l'étape 2).
- Samasthiti. Expirez et redressez vos jambes en ramenant vos bras sur vos côtés (comme à l'étape 1).
Terminez cette séquence à un rythme relativement rapide et répétez-la pendant 20 minutes sans pause entre les deux pour maintenir votre fréquence cardiaque élevée.
- Pompe de pose de l'enfant. En commençant en position de planche à genoux, effectuez une pompe à genoux, puis asseyez-vous sur vos talons avec les bras tendus vers l'avant (posture de l'enfant). Amenez le corps en avant en position de planche à genoux et répétez
- Séquence de pigeons soulevant des pattes. En commençant par la pose de la planche, soulevez légèrement vos hanches tout en soulevant votre jambe gauche vers le plafond. Tirez lentement votre jambe gauche vers le bas et pliez le genou vers votre poitrine. Soulevez la jambe gauche vers le plafond et cette fois, tout en tirant sur le genou gauche, laissez l'extérieur de la jambe gauche reposer sur le sol pendant que vous abaissez le fessier gauche. Revenez à la position de départ et répétez avec la droite.
- Descend. En partant d'une position debout, penchez-vous au niveau des hanches et montez en position de planche. Poussez vos hanches vers le ciel. Maintenez cette position pendant 1 à 2 secondes. Revenez lentement en gardant vos mains en contact avec le sol. Revenez en position debout et répétez.
Effectuez chaque mouvement 10 à 15 fois avant de passer à l'exercice suivant.
Pour augmenter l'intensité...
Vous pouvez séparer les mouvements décrits dans les paragraphes précédents avec des activités de 30 secondes telles que des jumping jacks, des air squats et des fentes stationnaires pour un mouvement constant et une fréquence cardiaque élevée.
, des études ont montré des résultats contradictoires. Un examen de 30 études incluant plus de 2 000 participants a révélé que le yoga n'affectait pas le poids, l'indice de masse corporelle (IMC), le tour de taille ou le pourcentage de graisse corporelle.Cependant, lorsque les chercheurs ont analysé les études sur les personnes en surpoids ou obèses, le yoga a été trouvé pour réduire considérablement l'IMC.
Quoi qu'il en soit, alors que les séances de yoga de niveau débutant à intermédiaire ne sont généralement pas considérées comme adéquates pour améliorer la forme cardiovasculaire, des formes de yoga plus intenses telles que le yoga cardio peuvent augmenter les calories brûlées et favoriser la perte de poids. Faire du cardio yoga au moins 5 fois par semaine pendant 30 minutes peut contribuer à la perte de poids.
sont brûlés au cours d'une activité. Un MET représente le nombre de calories brûlées au repos en fonction de la quantité d'oxygène consommée. Un exercice à 3 MET vous oblige à utiliser environ trois fois plus d'oxygène que 1 MET (au repos), ce qui signifie qu'il nécessite plus d'énergie et brûle plus de calories.Les MET de yoga vont de 2 MET lors d'un cours de yoga de base à 6 MET avec Surya Namaskar pour une moyenne de 2,9 MET
Comparaison des MET des formes courantes de cardio
- marche, allure modérée : 4,8 MET
- elliptique, effort modéré : 5 MET
- jogging, allure moyenne : 7 MET
- vélo, allure moyenne : 7 MET
- randonnée: 7,8 MET
- monter les escaliers, rythme rapide : 8,8 MET
- course à pied, allure moyenne : 9,8 MET
Sur la base des valeurs MET, le yoga à 2,9 MET a des performances nettement inférieures en termes de consommation d'énergie et donc de calories brûlées. Cependant, à 6 MET, Surya Namaskar et d'autres entraînements cardio inspirés du yoga peuvent être comparables à « s'exercer sur un vélo elliptique » avec un effort modéré mais moins intense que le jogging à un rythme moyen en ce qui concerne les calories brûlées. Fait intéressant, Surya Namaskar peut non seulement augmenter les calories brûlées, mais aussi aider à développer les muscles.
Il s'agit en effet d'une discipline cardio. Voici la fréquence idéale pour la pratiquer.
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