Entraînement de course rapide dans la salle de gym

Par le Dr Francesco Cundo "

La vitesse : c'est l'expression du plus haut dynamisme dont l'homme est capable et qui l'engage à la fois dans ses parties mécaniques et dans la composante psycho-nerveuse. Les plus hauts pics de vitesse enregistrés à ce jour, sur des tronçons de course à pied, tournent autour de 12 mètres/sec soit 43 200 km/h !
On sait que le taux de contraction d'un muscle dépend de son pourcentage de fibres musculaires à contraction rapide appelées fibres FT ou fibres de type II. Des recherches menées par biopsie (prélèvement de tissus musculaires) ont montré cette corrélation.
Un entraînement visant la vitesse déjà dans l'enfance ou en tout cas jusqu'à 13 ans, a de bonnes chances de pouvoir transformer une partie ou plusieurs des fibres intermédiaires du sujet en fibres blanches (les rapides).

CE QUI EST POSSIBLE DE S'ENTRAÎNER EN GYM :

compétences conditionnelles : force
habiletés de coordination : technique gestuelle et changements de rythme en course

La force

Physiologiquement, il est défini comme la capacité des composants de la matière musculaire (myofibrilles) à se contracter ; athlétiquement comme la capacité à surmonter la résistance, donc dans la course rapide comme le facteur qui détermine l'acquisition et le maintien de la vitesse.

Force ACTIVE (utile pour l'accélération) : Force maximale, Force explosive.
Force REACTIVE (utile pour la course) : Force explosive élastique, Force réflexe élastique.

Les moyens les plus utilisés en salle de sport sont :

Squat et squat profond
½ Squat normal et rapide
½ Squat saut
Sauts verticaux successifs

S'accroupir

Le squat consiste en une série de flexions ou « squats » des membres inférieurs, avec la cuisse qui vient être parallèle au sol, tandis que dans le squat profond on touche presque les talons avec les fesses. La surcharge attendue varie de 100 % à 150 % du poids corporel de l'athlète. Utile pour développer une force maximale.

½ Squat et ½ Quick Squat.
Cette fois le virage ne permet pas à la cuisse d'arriver parallèle au sol mais s'arrête quelques degrés plus tôt, 30° au lieu de 45°, un angle bien plus corrélé à l'action de course.La surcharge varie de 150% à 250% de la poids corporel de l'athlète. Utile pour développer la force explosive.

½ saut accroupi.
Il consiste en une succession rapide de demi-virages en extension avec un saut en remorque, avec une charge de 50% du poids du corps, une méthode particulièrement utile pour développer la force explosive-élastique-réflexe.
Toujours pour développer la force élastique-réfléchie, on utilise des sauts verticaux à pieds égaux, en gardant toujours l'action sur le pied de l'athlète en alerte, qui doit être réactif, rapide et avec la pointe pointée vers le haut dans le jargon du marteau. « Le rebond doit vous faire. acquérir l'élévation maximale possible.

Technique gestuelle et changements de rythme sur le Run

Sur le Run, nous allons plutôt nous occuper de la technique de course en faisant des répétitions comme suit :

5 x (2" à 15 km/h et 1" à 20 km/h) récupération entre séries 3" à 7 km/h. Pendant l'exercice on fera attention au geste technique, en prenant soin de l'action du pied reposant au sol sans reposer le talon, les bras se balançant comme un pendule, le cou et les épaules qui restent détendus en faisant un mouvement le plus naturel possible.