L'entraînement en endurance vise à augmenter la capacité de l'athlète à soutenir un certain effort pendant une longue période, sans entraîner une diminution du niveau de performance. En fonction de la durée, de l'intensité et du mouvement requis, différents programmes d'entraînement seront structurés.
Méthodes d'entraînement d'endurance aérobie
L'entraînement aérobie vise à améliorer la capacité de transport et l'utilisation de l'oxygène, et à assurer une gestion optimale des substrats énergétiques.Les adaptations fonctionnelles concernent principalement le système cardiovasculaire (augmentation du lit capillaire, cavités cardiaques, gamme systolique) et musculo-squelettique (spécialisation des muscles fibres, qui sont enrichies de mitochondries, d'enzymes oxydatives et de myoglobine, et améliorent la capacité à utiliser l'oxygène et les substrats énergétiques pour produire de l'énergie). Le résultat est une augmentation de la capacité aérobie et de la consommation maximale d'oxygène.
Parmi les habiletés conditionnelles, l'endurance aérobie est sans doute celle qui s'améliore le plus avec l'entraînement, car elle est moins liée aux facteurs génétiques. Cette amélioration peut être obtenue à tout âge, avec d'énormes bénéfices sur la santé et la qualité de vie ; les avantages de l'entraînement aérobie (régulier et d'intensité suffisante) comprend :
- prévention et traitement des maladies cardiovasculaires;
- contrôle du poids corporel;
- prévention et traitement du diabète et de l'hypercholestérolémie;
- trophisme osseux amélioré, risque réduit d'ostéoporose;
- amélioration de l'efficacité musculaire;
- risque plus faible de certains types de cancer;
- amélioration de l'humeur et du bien-être (grâce à la libération d'endorphines).
Pour améliorer significativement l'endurance aérobie, cependant, une période assez longue est nécessaire (au moins 2 à 4 mois chez un sédentaire) ; d'autre part, il ne faut pas oublier que les résultats obtenus durent longtemps (on parle de mois voire d'années pour des sportifs bien entraînés).La cohérence est fondamentale : 40 minutes trois fois par semaine sont le minimum pour profiter pleinement de les bénéfices offerts par l'activité motrice d'endurance.
Une consommation élevée d'oxygène est un avantage certain même dans les disciplines où l'endurance aérobie joue un rôle important (cyclisme, natation et course d'endurance, ski de fond, etc.). Évidemment, les méthodes pour l'améliorer varient selon le degré d'entraînement individuel, la motivation et les objectifs fixés.
MÉTHODES CONTINUES : à réaliser sans interruption et à vitesse constante
LONG, LENT ET TRÈS LONG
La forme la plus classique d'entraînement aérobie consiste à maintenir un effort donné pendant un certain temps ; en référence à la course, il se déroule sans interruption et à un rythme constant.
L'« intensité » doit être calibrée au niveau de performance de « l'individu ». Il est donc inutile de parler de paramètres subjectifs, comme la vitesse ; au contraire, il faut considérer des références valables pour tous, parmi lesquelles la plus utilisée est la fréquence cardiaque.
Pour que le système cardiorespiratoire fonctionne avec une efficacité maximale et que l'organisme soit stimulé pour augmenter son endurance aérobie, il est nécessaire de s'entraîner entre 65 et 90% de la fréquence cardiaque maximale théorique (FC Max).
Par exemple, en utilisant les formules de Cooper, le calcul optimal de la zone aérobie pour un homme de 35 ans est :
Fréquence cardiaque maximale : 220-âge = 185 battements par minute (Bpm).
65% de 185 (0,65 x 185) correspond à 120 Bpm
90% de 185 (0,90 x 185) correspond à 167 Bpm.
A l'entraînement, le joueur de 35 ans en question devra donc essayer de maintenir sa fréquence cardiaque entre 120 et 167 Bpm.
Pour vérifier votre fréquence cardiaque pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, ou la mesurer manuellement. Dans le cas d'une détection manuelle, la fréquence cardiaque doit être mesurée au poignet ou au cou, le pouls doit être détecté avec deux doigts et non avec le pouce : comptez-les jusqu'à 15 secondes, multipliez par 4 et vous obtiendrez le nombre de battements par minute.
Une « alternative, quoique moins objective, à la fréquence cardiaque est la perception de l'effort. Si vous n'avez pas de cardiofréquencemètre, une bonne stratégie pour vous entraîner à une intensité optimale est de rester dans une plage d'effort qui va de modérée (légère transpiration diffuse et rougeur de la peau) jusqu'à et pas au-delà de modérément sévère (un essoufflement ne doit jamais se produire, nous essaierons plutôt de maintenir une bonne lucidité et la capacité de converser avec le partenaire d'entraînement).
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