PÉRIODE DE BASE 1 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (maximum, explosif et élastique explosif)
- Squat : 4 séries de 5 répétitions de 100 % à 200 % du poids corporel, ou une jambe à la fois avec une charge à 50 % du poids corporel
- Courbure profonde continue : courbures continues avec cuisses horizontales, 4 séries de 5 déchirures avec charge jusqu'à 200% du poids corporel
- Squat continu rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200% du poids corporel
- Saut en virage profond depuis la position debout : 3-4 séries de 5 rips avec une charge de 50 à 100 % du poids corporel
- Courbure profonde en saut continu : 3 à 4 séries de 6 à 8 déchirures avec une charge de poids de 50 %
- ½ Squat saut debout : 3-4 séries de 4-5 répétitions jusqu'à 100 % du poids corporel
- ½ Squat saut continu : 3-4 séries de 6-8 répétitions à 50 % à 100 % du poids corporel.
NB. Pour les exercices bcdef les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ou d'atteindre la même hauteur avec une charge plus élevée (tests) ; pour les exercices cd, ayant des charges constantes, la HAUTEUR doit être augmentée. . Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Exercices de course spécifiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Exercices d'accélération, de sprint, progressifs et d'étirement
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt (20-30m); progressifs et s'étend sur des distances de 100m (15-20) atteignant des vitesses corrélées à la période et de nature à développer une mécanique de course techniquement plus performante que celle utilisée en endurance.
Puissance aérobie continue
- Traversée à vitesse constante : TOT 4-5km
- Traversée en progression : TOT 4-5km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3500m, avec des pauses de 2-3" ; ex. : 10-12*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3500m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5-6*600m, ou 6-7*500m, ou 4*600m + 2*500m, ou 4*600m+ 3*400m, ou 4*600m + 4*300m.
PÉRIODE FONDAMENTALE 2 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (maximum, explosif et élastique explosif)
- Squat : 4 séries de 3 répétitions, ou 4*5-3-5-3 vers 200% du poids corporel, ou effectué une jambe à la fois avec une charge à 50% du poids corporel
- Courbure profonde continue : courbures continues avec cuisses horizontales, 4 séries de 5 déchirures avec charge jusqu'à 200% du poids corporel ; à effectuer en alternance avec des squats rapides
- Squat continu rapide : 4 séries de 6-8 répétitions à 100-200 % du poids corporel ; dans la première séance hebdomadaire, alternez avec le squat et dans la seconde avec le deep bend
- Saut en virage profond en position debout : 3-4 séries de 5 rips avec une charge de 50 à 100 % du poids corporel ; effectuer l'alternance avec le ½ squat continu
- Courbure profonde de saut continu : 3-4 séries de 6-8 déchirures avec 50 % de charge de poids ; à réaliser en alternance avec le ½ squat debout
- ½ Squat saut debout : 3-4 séries de 4-5 répétitions jusqu'à 100 % du poids corporel ; à effectuer en alternance avec saut continu flexion profonde
- ½ Squat saut continu : 3-4 séries de 6-8 répétitions à 50 % à 100 % du poids corporel ; à effectuer en alternance avec le saut de virage profond à partir d'un arrêt.
NB. Pour les exercices bcdefg les charges doivent être progressivement augmentées lorsque l'athlète est capable de maintenir le temps de course ou d'atteindre la même hauteur même avec une charge plus élevée (tests). Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques les mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Exercices de course spécifiques
Course rapide - grande course; d'autres UNIQUEMENT si nécessaire.
Exercices d'accélération, de sprint, progressifs et d'étirement
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt (20-30m); progressifs et s'étend sur des distances de 100m (15-20) atteignant des vitesses corrélées à la période et de nature à développer une mécanique de course techniquement plus performante que celle utilisée en endurance.
Puissance aérobie continue
- Traversée à vitesse constante : TOT 4-5km
- Traversée en progression : TOT 4-5km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3500m, avec des pauses de 2-3" ; ex. : 10-12*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3500m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5-6*600m, ou 6-7*500m, ou 4*600m + 2*500m, ou 4*600m+ 3*400m, ou 4*600m + 4*300m.
PÉRIODE SPÉCIALE 1 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (maximum, explosif et élastique explosif)
- Saut continu en virage profond : 3 séries de 5 rips avec une charge de 100 % du poids corporel
- Courbure profonde en saut continu : 3 séries de 6 à 8 déchirures avec une charge de poids de 50 %
- ½ Squat jump continu : 2 séries de 6-8 répétitions avec une charge de 50 % + 2 séries de 5 répétitions avec une charge de 100
- Saut d'haltères avec élévation du genou limitée (45°) : 3-4 séries de 50-60 touches de 25 à 50% du poids corporel.
NB. Pour les exercices a-b-c, il est nécessaire de réduire les temps d'exécution ou d'atteindre des hauteurs plus importantes. Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Faire des exercices rythmiques
Voyage rapide - voyage large; d'autres seulement en cas de besoin.
Force spéciale et spécifique
- Sauter : 2-3 séries de 150 touches jusqu'à des séries de 200 touches maximum (environ 30 " " toutes les 100 touches ); 2 fois par semaine
- Sauts alternés :
- 4 décuples + 2*50m pour arriver à 2 décuples + 4*50m
- 6 quintuples + 1 + 2 * 100m pour arriver à 2 + 3 quintuples + 3 * 100m
- 3-5 * 100m.
- Montée : les épreuves de montée à 50 et 100 m sont spécifiques à la force explosive-élastique-cyclique à utiliser pour stimuler le mécanisme anaérobie d'alactacide et de lactacide ; ils sont effectués pendant 2 séances hebdomadaires
- 2*4*50m avec des pauses de 3-8" + 3*100m avec des pauses de 6-8" pour arriver à 5*50m avec des pauses de 3-8"+ 5*100m avec des pauses de 6-8"
- 4*50m avec des pauses de 3-8" + 4*80m avec des pauses de 4-8" + 2*100m avec des pauses de 6-8" pour arriver à 4*80m avec des pauses de 5-10" + 4*100m avec pauses de 6-8 ".
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt ; progressifs et s'étend sur des distances de 100m (6-8) atteignant des vitesses liées à la période.
Puissance aérobie continue
Traversée en progression : TOT 3km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3000m, avec des pauses de 3" ; ex : 10*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3000m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5*600m, ou 6*500m, ou 3*600m + 3*400m, ou 3*600m + 4*300m, ou 4*500m + 4*300m.
PÉRIODE SPÉCIALE2 - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force avec surcharge (maximum, explosif et élastique explosif)
- Saut continu en courbe profonde : 3 séries de 5 rips avec une charge de 100 % du poids du corps
- Courbure profonde en saut continu : 3 séries de 6 à 8 déchirures avec une charge de poids de 50 %
- ½ Squat jump continu : 2 séries de 6-8 répétitions avec une charge de 50 % + 2 séries de 5 répétitions avec une charge de 100
NB. Pour les exercices a-b-c, il est nécessaire de réduire les temps d'exécution ou d'atteindre des hauteurs plus importantes. Les récupérations doivent être autour de 3" et à la fin de chaque exercice quelques mouvements compensatoires doivent être effectués rapidement.
Faire des exercices rythmiques
Voyage rapide - voyage large; d'autres seulement en cas de besoin.
Force spéciale et spécifique
- Passer : 2 * 200 taps (environ 25-27 "" tous les 100 taps)
- Sauts alternés :
- 2 décuples + 4*50m
- 3 quintuples + 3*100m
- 3-5 * 100m.
- Montée : les épreuves de montée à 50 et 100 m sont spécifiques à la force explosive-élastique-cyclique à utiliser pour stimuler le mécanisme anaérobie d'alactacide et de lactacide ; ils sont effectués pendant 2 séances hebdomadaires
- 5*50m avec des pauses de 3-8" + 5*100m avec des pauses de 6-8"
- 7-8 * 100m avec des pauses de 6-8".
Accélération, sprint et exercices progressifs
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt ; s'allongent et progressent sur des distances de 100m (6-8) atteignant la vitesse dans le dernier tronçon mais toujours corrélée à la période.
Puissance aérobie continue
Traversée en progression : TOT 3km.
Puissance aérobie fractionnée
- Tests sur 300m pour une distance totale de 3000m, avec des pauses de 3" ; ex : 10*300m
- Essais de 300 à 600m pour une distance TOT de 3000m, avec des pauses de 3-4" ; ex. : 5*600m, ou 6*500m, ou 3*600m + 3*400m, ou 3*600m + 4*300m, ou 4*500m + 4*300m.
1er PERIODOSPECIFIQUE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 4-6 séries de 50-60 rip sur 8-10h espacés de 1m et 50-76cm de haut ; les obstacles peuvent être surmontés avec les jambes relâchées ou tirés rapidement vers la poitrine (deux ou trois séances par semaine, selon les besoins)
- Sauter : 2 * 200 touches (environ 25-27 "" toutes les 100 touches); elles peuvent également être effectuées avec les 50 premières en saut haut et les 50 suivantes en saut rapide
- Sauts alternés : a) 3 dixièmes + 4*50m (ou 2*100m), b) 3 quintuples + 3*100m.
Exercices d'accélération et de sprint
Sprint debout, en mouvement et à l'arrêt.
Résistance à la vitesse
Épreuves de parcours 60-80 et 100m à 95% de vitesse : 80m en série de 4 épreuves, 100m en série de 3 épreuves (12-16 reps) avec des pauses de 3" pour 60-80m, 3-4" pour 100m et 7 -8" entre les séries ; TOT 1000-1200m environ. Pour les sportifs plus avancés, utilisez principalement des distances de 100m : ex : 3 séries de 4*100m, ou 4 séries de 4*100m.
Exercices de résistance spécifiques
- Essais répétés de 200 à 600m, à "85-90% pour un TOT de 2000m; pauses de 6-12" selon la vitesse. Ex. : 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m
- Série de répétitions avec des épreuves de 400 à 200m, à "85-90% pour un TOT de 2000m avec des micro-pauses de 3-4" et des macro-pauses de 10-12" ; ex. : 400-300m + 400-200m + 300-200m ; 300-300m + 300-300m + 300-300m, 400-400m + 300-300m + 200-200m.
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
Tests de 600 à 200m à "80-85% pour un TOT de 2500m, avec des pauses de 4-6"
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
Les "derniers ou les 2 derniers tests sont précédés d'une large pause (8-10"), afin de les parcourir plus rapidement et de stimuler davantage le métabolisme des lactacides.
Puissance aérobie continue
Traversée en progression : TOT 3km.
2ème PERIODOSPECIFIQUE - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 4-6 séries de 30-40 rip sur 6h espacés de 1m et de 30-76cm de haut (à insérer dans l'échauffement)
- Sauts alternés : 1 ou 2 * 100m.
La vitesse
Essais de 60 à 150m, courses à des vitesses supérieures à 95%, faisant 4-5 rips avec des pauses de 8-10" entre les essais, pour un TOT d'environ 400-500m. Ex : 60-80-100-150m.
Exercices de résistance spécifiques
Essais répétés de 200 à 600m, à "85-90% pour un TOT de 2000m; pauses de 6-15" selon la vitesse. Ex. : 2 * 600m + 2 * 400m, 600m + 2 * 400m + 2 * 300m, 3 * 400m + 3 * 300m, 600-500-400-300-200m.
Tests de synthèse et de vitesse de course
Des épreuves sur des distances de 200-300m, des pauses 15-18", réalisées sous forme de laissez-passer de course ; ex : 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
NB. Il faut mesurer les temps tous les 100m en essayant de parcourir le 2ème et le 3ème tronçon à la même vitesse que le premier.
Puissance aérobie mixte et endurance spécifique
Des épreuves de 600-200m à "85% de vitesse pour une distance totale de 2500m, avec des pauses de 4-6":
- 4 * 600m, 5 * 500m, 6 * 400m, 8 * 300m, 3 * 600m + 3 * 300m, 2 * 600m + 3 * 400m
- 3 * 600m + 2 * 300m, 2 * 600m + 3 * 300m + 2 * 200m, 2 * 600m + 2 * 400m + 2 * 300m.
NB. Les "derniers ou les 2 derniers tests sont précédés d'une pause plus longue (8-10") pour les exécuter plus rapidement et stimuler davantage le mécanisme lactique.
PÉRIODE DE FINITION AVEC COURSES SECONDAIRES - signifie être utilisé dans le micro-cycle hebdomadaire
Force réactive spéciale
- Sauts réactifs sur obstacles : 30-40 déchirures réactives sur obstacles - 4-5 séries de 6 h espacées de 1m et 30-76cm de haut ; à inclure dans le chauffage
- Sauts alternés : 1-2 * 100m.
La vitesse
Tests sur 60-150m, courses à 95%, 4-5 reps avec des pauses de 8-10", pour un TOT de 400-500m ; ex. : 60-80-100-150m.
Résistance spécifique
Essais répétés 600-200m, courus à "90-95%, pour un TOT de 1600m, avec des pauses de 8-12-15" selon la vitesse ; ex. : 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.
Tests de synthèse et de vitesse de course
Des épreuves sur des distances de 200-300m, des pauses 15-18", réalisées sous forme de laissez-passer de course ; ex : 2*200m + 1*300m.
NB. Il faut mesurer les temps tous les 100m en essayant de parcourir le 2ème et le 3ème tronçon à la même vitesse que le premier.
Bibliographie:
Le manuel de l'entraîneur d'athlétisme - Première partie : informations générales, courses et marche - Centre d'Etudes et de Recherches - pag. 69-84.Autres articles sur "Courses rapides d'entraînement à périodisation unique - 400 mètres"
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