- fruit frais (associé aux produits charnus, acides et sucrés des plantes)
- Fruit sec (fruits secs comme la noisette, certaines drupes de fruits charnus comme la noix, etc.)
- Fruits en conserve;
Remarque : Les fruits frais et les fruits secs seront examinés ci-dessous, tandis que pour la description des fruits en conserve, voir l'article concernant la saisonnalité et les modes de conservation des fruits.
et les fruits jaunes ou verts, sources de vitamine A,VII) légumes et fruits riches en vitamine C. En réalité, les fruits frais se caractérisent par de nombreux autres aspects nutritionnels et les vitamines précitées ne constituent qu'une fraction de l'important apport nutritionnel des fruits.
Les fruits frais, s'ils sont consommés en portions adaptées (400-800 g/jour) et convenablement contextualisés selon la composition de l'alimentation (pour éviter le dépassement avec les sucres simples), représentent un pilier de la nutrition humaine.
Les fruits frais apportent tout d'abord de grandes quantités d'eau, facilitant le maintien de l'hydratation même chez les sujets qui négligent ou ne ressentent pas le stimulus de la soif. L'hydratation est un aspect fondamental pour le maintien homéostatique général de l'organisme et prévient efficacement certaines affections potentiellement nocives telles que la fatigue rénale et l'acidose métabolique.
D'un point de vue énergétique, les fruits frais apportent une quantité de calories assez hétérogène, à la fois en fonction des espèces botaniques et de la saisonnalité du fruit. Il va de 16kcal/100g de pastèque à 72kcal/100g de mandarines, majoritairement fournies par le fructose.Evidemment, il existe aussi des fruits frais particulièrement caloriques avec une composition nutritionnelle qui diffère de la moyenne ; c'est le cas de la noix de coco (364kcal/100g et 35g de lipides), avocat (231 kcal/100g et 23g de lipides), châtaignes (165 kcal et 25,3g d'amidon) etc.
La quantité de lipides (à quelques exceptions près) est réduite mais principalement composée de lipides insaturés et polyinsaturés (voire essentiels), tandis que celle protéique est de faible valeur biologique et quantitativement non pertinente.
A contrario, il faut souligner l'apport élevé en fibres alimentaires solubles, constituées majoritairement de polymères hydrosolubles, contribuant considérablement à l'atteinte du quota journalier minimum (30g/jour) utile au maintien de l'intégrité intestinale et, en tant que prébiotique, à le tropisme de la flore bactérienne colique naturelle.
La teneur en vitamines est excellente; comme déjà expliqué, la vitamine C (acide ascorbique) et la vitamine A (dans le β-carotène) sont les maîtres, mais il y a aussi de bonnes quantités de tocophérols (vit E) et des quantités modestes de thiamine, riboflavine, niacine, acide folique et vitamine K .
En ce qui concerne le tableau salin, nous rappelons (même aux tenants des récentes « théories ») nutritionnelles que les fruits frais sont, avec les légumes et les céréales complètes, le groupe d'aliments qui contribue le plus à « l'apport d'ions alcalins et en particulier de le magnésium (Mg), le potassium (K), le zinc (Zn), le sélénium (Se) et le cuivre (Cu).
Encore un mot à dire pour illustrer le potentiel antioxydant des fruits frais, on sait qu'au niveau cellulaire ces molécules représentent un véritable bouclier contre le stress oxydatif, donc contre le vieillissement, la cancérogenèse et l'athérogenèse. vitamine C, vitamine A, vitamine E, sélénium, zinc, substances phénoliques (resvératrol mais pas que !), phytoestrogènes (isoflavones) etc.
Récemment, les fruits secs ont pris plus d'importance dans l'alimentation collective ; les grandes institutions, en raison de sa teneur élevée en acides gras polyinsaturés, ont établi que les fruits secs doivent être un élément fixe de l'alimentation humaine par une consommation fréquente mais en même temps modérée.
Les fruits secs contiennent essentiellement des acides gras de la famille des oméga6 (ω ‰ 6) ; les oméga6, contrairement aux oméga3 (ω ‰3) typiques des poissons, bien qu'essentielles, les molécules ne sont PAS déficientes dans l'alimentation collective, elles sont largement réparties dans les aliments et en excès vers la décompensation pro-inflammatoire oméga3 (ratio oméga3/oméga6). les acides gras les plus présents sont donc : l'acide linoléique (LA 18 : 2), l'acide gamma-linolénique (GLA 18 : 3), l'acide diomo-gamma-linolénique (DGLA 20 : 3), et l'acide arachidonique ( AA 20 : 4).
D'autres composants nutritionnels sont également présents mais, compte tenu des petites portions de consommation (quelques grammes) imposées par l'apport calorique élevé (> 500kcal/100g), ils ne semblent pas affecter de manière significative les rations recommandées. , l'apport des sels minéraux et des tocophérols devient important.
Pour plus d'informations : Fruits Secs (fructose), la consommation de fruits devrait aider à augmenter l'apport calorique de l'alimentation'
... et ma réponse est que :
'La consommation de fruits doit être contextualisée et gérée de la manière subjectivement la plus adaptée… à savoir :
Les fruits apportent des glucides simples comme n'importe quel produit alimentaire de l'industrie de la confiserie, mais qui aurait envie de comparer une orange à une brioche ? De mon point de vue, consommer des fruits au lieu d'aliments sucrés représente l'un des principes cardinaux de la CORRECTION diététique contemporaine, ainsi qu'un principe cardinal du VRAI régime méditerranéen.
De nombreux aliments sucrés (donc ajoutés dans du saccharose) naissent (comme vous le lirez dans l'article Saisonnalité et conservation des fruits) sous forme de conserves (voir confitures, confitures, fruits au sirop, fruits confits, fruits déshydratés, etc.), donc, ils NE DEVRAIENT être consommés que pendant les quelques semaines où les fruits frais de saison ne sont PAS disponibles (au milieu de l'hiver pour être clair). Malheureusement, ce n'est pas le cas! Les aliments sucrés sont disponibles pour les consommateurs tout au long de l'année et ont presque supplanté la consommation de fruits frais ; d'autre part, remplacer les aliments sucrés par des fruits frais permettrait :
- Augmenter l'hydratation
- Augmentez votre consommation de minéraux
- Augmentez votre apport en vitamines
- Augmentez votre consommation d'antioxydants
- Augmenter l'apport en fibres alimentaires solubles (!!!)
- Réduire la consommation de sucres simples d'au moins 500%
- Diminuez votre apport calorique global
- Modérer la réponse insulinique
- Favoriser la satiété
Il ne s'agit pas de convaincre les lecteurs d'abolir tous les aliments sucrés... mais simplement de se rappeler que remplacer la plupart d'entre eux par des fruits pourrait augmenter considérablement la qualité de votre alimentation.
'Et pour les fruits secs?'
Eh bien, c'est un groupe d'aliments sans aucun doute riches en lipides essentiels mais toujours avec une densité énergétique très élevée. Si consommé avec modération et associé à des sources de protéines maigres (afin de ne pas dépasser la teneur en lipides égale à 30% des calories totales) ) , les fruits secs peuvent apporter des bienfaits tout à fait remarquables... mais quand on commence à broyer des noix (amandes, pistaches, pignons, noisettes, etc.)... amabilité du produit, c'est au moins une attitude DIFFICILE mais à maintenir...)
Tarte aux fruits
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