Exemple de régime pour le ski de fond - Exemple de régime pour le sport de fond

Prémisse

Les indications suivantes sont données à titre EXCLUSIF à titre informatif et n'ont pas vocation à se substituer à l'avis de professionnels tels qu'un médecin, un nutritionniste ou un diététicien, dont l'intervention est nécessaire à la prescription et à la composition de thérapies alimentaires PERSONNALISÉES.

Régime du coureur de fond - régime du sport de fond

Le skieur de fond a besoin d'une alimentation équilibrée visant à soutenir l'activité sportive, ce qui l'engage 5 à 10 fois par semaine (voire 2 entraînements par jour).
Tout d'abord, il est nécessaire de préciser quels sont les besoins réels de ceux qui pratiquent l'activité « de fond » :

• Énergie : la consommation énergétique du skieur de fond est souvent surestimée ; il existe des tableaux et des formules pour calculer la consommation d'énergie spécifique mais, en général, tous suggèrent des dépenses plus élevées que les vraies. En particulier, les cas les plus touchés par la surestimation de la consommation énergétique sont ceux touchant les sportifs amateurs ; au contraire, les professionnels, voire simplement les agonistes du circuit secondaire, en s'entraînant quotidiennement bénéficient d'une « dette en oxygène » élevée et constante (qui augmente le métabolisme de base), qui compense efficacement la surestimation calorique pour l'entraînement.
• Glucides, protéines et lipides : en pratiquant des sports de fond, selon l'intensité, une dépense calorique plus ou moins élevée est générée, ce qui affecte l'oxydation d'un mélange avec une prédominance de glucose ou d'acides gras. Si les lipides ne sont jamais une source d'énergie limitante (donc, dans l'alimentation du coureur de fond, ils ne jouent PAS un rôle essentiel : recommandés à des doses d'environ 25-30% de l'énergie totale journalière), les glucides doivent être introduits en permanence mais sans dépasser jusqu'à éviter de les transformer en graisse en cas de surplus (recommandé à des doses égales à environ 50-60% de l'énergie) ; de cette façon, il est possible de garantir une restauration totale des réserves de glycogène du corps (muscles et foie). Quant aux protéines, elles remplissent une fonction très importante, à savoir l'ANTI-catabolique. Comme nous le savons tous, parmi les différents rôles des peptides dans « l'organisme, il y a aussi celui du PLASTIQUE » ; les protéines STRUCTURENT les muscles qui, en mouvement, s'ils ne sont pas suffisamment soutenus par les glucides présents dans l'alimentation, catabolisent lentement mais inexorablement les acides aminés qui les composent.A vrai dire (en faible pourcentage) cet épuisement se produit également avec une alimentation correcte, sans parler du fait que l'organisme humain utilise des protéines alimentaires dans divers domaines métaboliques (en plus du plastique) ; par conséquent, les peptides alimentaires doivent être introduits en permanence. et dans une mesure adaptée aux besoins de l'athlète (1,5-1,7g/kg de poids physiologique, ou réel si la masse grasse est <15% M et <24 F) sans risque de dépassement (enlevant de la place pour les glucides) ou de déficit (se heurtant à la diminution de la masse musculaire et du système immunitaire, déjà compromis par une activité physique intense).
• Vitamines : dans l'alimentation du sportif de fond, les vitamines jouent un rôle essentiel même si (en moyenne) leur apport est totalement couvert par le « régime ; il est vrai que les besoins du skieur de fond sont supérieurs à la normale, mais il est vrai aussi qu'avec l'énergie, en augmentant les portions de nourriture, le sportif introduit beaucoup plus de vitamines que le sédentaire.
• Sels minéraux : pour la plupart des sels minéraux, le même argument que pour les vitamines est valable ; les seules exceptions concernent le potassium (K) et le magnésium (Mg) ; la concentration corporelle de ces deux sels dépend essentiellement de la transpiration du sportif et souvent, afin d'éviter de dépasser avec les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses (qui contiennent de nombreuses fibres et molécules chélatantes anti-nutritionnelles), il est nécessaire d'ajouter à l'alimentation du skieur de fond au moyen de compléments alimentaires.
• Eau : l'alimentation du sportif de fond doit être très riche en eau (riche en sels minéraux) qui se concentre principalement dans les heures précédant et suivant la performance (pour être honnête, même pendant la séance) ; En plus de compenser la transpiration et d'assurer la réhydratation, c'est un véhicule efficace pour restaurer les sucres et les sels minéraux grâce à la formulation de compléments énergétiques légèrement hypotoniques.

Compléments utiles dans l'alimentation du skieur de fond

Comme on peut le déduire de ce qui précède, les compléments essentiels dans l'alimentation du skieur de fond qui s'entraîne 5 à 10 fois par semaine sont des compléments salins et énergétiques.Pour calculer la formulation, il faut d'abord établir quelle est la réelle perte d'eau (donc saline avec sudation) du skieur de fond concerné ; il est alors indispensable de tracer la perte saline et, par le calcul énergétique de la performance, d'ajouter un quota (raisonnable et qui permet de maintenir l'hypotonie légère de la solution) de maltodextrine et/ou de vitargo (ou un mélange des deux) à favoriser l'absorption de la boisson, soutenir les performances et favoriser la récupération d'énergie (pour les calculs voir l'article : La puissance du skieur de fond - le régime du skieur de fond).
Un autre complément alimentaire fortement « discuté » dans les sports de cross-country est celui à base d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) ; ceux-ci, représentant un substrat énergétique qui ne nécessite pas de néoglucogenèse, entrent dans la production d'énergie de l'athlète. Malheureusement, il n'est pas possible d'établir réellement dans quelles quantités ils sont oxydés en performance, mais il est certain que leur catabolisme se produit principalement en raison d'un manque de glucides dans les muscles ; si l'alimentation du skieur de fond est bien équilibrée, il n'est pas nécessaire de procéder à une "intégration avec des acides aminés ramifiés. Il est clair que leur utilisation remplit principalement une fonction anti-catabolique, donc, pour les plus zélés, il est possible de les prendre en pourcentages de 1g / 10kg de poids physiologique ou réel divisé en ½ avant et ½ après la performance.

Régime du coureur de fond - régime du sport de fond : exemple

• Etudiant en marathon, il s'entraîne 6 fois par semaine ; elle est en transition entre la préparation générale et la préparation spéciale. Il transpire beaucoup et à chaque entraînement de 90" il perd environ 2700ml d'eau et 4,5g de sels minéraux (Na, Cl, K et Mg) pour une dépense énergétique moyenne de 750kcal.

Tout d'abord nous composons la boisson légèrement hypotonique :

• Contenance : 1,5l (10°C)
• Sels : 1 comprimé ou sachet contenant au moins 200-250 mg de potassium et 200-250 mg de magnésium
• Maltodextrine / vitargo : 60g (environ 240kcal)
• BCAA : 6-7g répartis 3-4 avant et 3-4 après ou dilués dans la boisson (environ 25kcal)

Sexe M. Âge 22 Hauteur (cm 174 Tour de poignet cm 17,0 Constitution Normal Hauteur / poignet 10,2 Type morphologique Normolineo Poids (kg 65 Indice de masse corporelle 21,5 Indice de masse corporelle physiologique souhaitable 21,7 Poids physiologique souhaitable kg 65,7 Métabolisme basal kcal 1684,2 Coefficient de niveau d'activité physique SANS ENTRAÎNEMENT Léger, pas aus 1,41 Dépense énergétique kcal SANS ENTRAÎNEMENT 2374,7 Dépense énergétique hebdomadaire 750kcal * 6 entraînements = 4.500kcal Dépense énergétique FORMATION étalée sur 7 jours 4500kcal / 7 jours = 642,9kcal TOTAL des dépenses énergétiques quotidiennes 3 017,6 kcal Diète NORMOCALORIQUE 3.018 Kcal Lipides 30% 905.4kcal 100,6 g Protéines 1.7g/kg 446.8kcal 111.7g Les glucides 55,2% 1665.8kcal 444,2 g Petit dejeuner 15% 453kcal Casse-croûte 5% 151kcal Déjeuner 35% 1056kcal Casse-croûte 5% 151kcal Supplément près de 9% 265kcal Dîner environ 31% 942kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 1

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait entier, 3,5% de matière grasse 250 ml, 150,0 kcal Flocons de maïs 40g, 144,4kcal   Biscottes 25g, 106,5kcal   Confiture, générique 15g, 41.7kcal Collation, environ 5% kcal TOT Yaourt blanc, entier 250g, 152,5kcal Déjeuner, environ 35% kcal TOT Pâtes avec de la sauce tomate   Pâtes à la semoule 150g, 534.0kcal Purée de tomates 100g, 24.0kcal   Salade 100g, 18.0kcal   Fromage cottage faible en gras 100g, 86,0 kcal   Pain Italien 60g, 162,5kcal   Huile d'olive extra vierge TOT 25g, 225.0kcal Collation, environ 5% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Supplément, près de 9% kcal TOT   Supplément maltodextrine-vitargo-BCAA-sels 1,5l, 265kcal Dîner, environ 31% kcal TOT Riz bouilli       Riz blanc, grain court 100g, 358,0 kcal Côtelette de porc grillée       Côtelette de porc, viande maigre 180g, 228,6 kcal   Courgettes, avec la peau 200g, 31.0kcal   Pain Italien 30g, 81,3kcal   Huile d'olive extra vierge TOT 30g, 270.0kcal

Exemple de régime du skieur de fond - JOUR 2

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Flocons de maïs 30g, 108,3kcal Collation, environ 10% kcal TOT Des oranges 250g, 157,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Riz bouilli aux courgettes   Pâtes de semoule de blé entier 110g, 407,0kcal courgettes 100g, 32.0kcal   Un radis 100g, 23.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pomme, avec pelure 250g, 130.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Pois chiches en bouillon       Pois chiches secs 100g, 334.0kcal Champignons 100g, 44.0kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 3

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Collation, environ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Soupe à l'orge et aux carottes   orge perlée 120g, 381.6kcal Carottes 100g, 33.0kcal   Fusée 100g, 25.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 250g, 145,0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Soupe aux lentilles       Lentilles séchées 100g, 325.0kcal Endive 100g, 17.0kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 4

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Flocons de maïs 30g, 108,3kcal Collation, environ 10% kcal TOT Des oranges 250g, 157,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Polenta aux champignons   Tranches de polenta 210g, 402.0kcal Champignons 100g, 44.0kcal   Valériane 100g, 22.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pomme, avec pelure 250g, 130.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Pois bouillis       Pois chiches secs 100g, 306.0kcal Oignons 100g, 26.0kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 5

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Collation, environ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Pâtes aux aubergines   Pâtes de semoule de blé entier 120g, 388,8kcal Aubergine 100g, 15.0kcal   Salade 100g, 18.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 250g, 145,0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Compote de haricots       Haricots borlotti séchés 100g, 311.0kcal Tête de fenouil 100g, 62,0 kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 6

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Flocons de maïs 30g, 108,3kcal Collation, environ 10% kcal TOT Des oranges 250g, 157,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Riz bouilli aux poivrons   Pâtes de semoule de blé entier 110g, 407,0kcal Poivrons jaunes 100g, 22.0kcal   Un radis 100g, 23.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Pomme, avec pelure 250g, 130.0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Pois chiches en bouillon       Pois chiches secs 100g, 334.0kcal Champignons 100g, 44.0kcal

Exemple de régime de coureur de fond - JOUR 7

Petit déjeuner, environ 15% kcal TOT Lait de soja enrichi en calcium 250 ml, 80,0 kcal Avoine 30g, 116.7kcal Collation, environ 10% kcal TOT kiwi 250g, 152,5kcal Déjeuner, environ 40% kcal TOT Soupe d'épeautre et artichauts   Emmer 120g, 402.6kcal Artichauts surgelés 100g, 38.0kcal   Fusée 100g, 25.0kcal Collation, environ 10% kcal TOT Poires 250g, 145,0kcal Dîner, environ 35% kcal TOT Soupe aux lentilles       Lentilles séchées 100g, 325.0kcal Endive 100g, 17.0kcal