Les Système 21 est une technique d'entraînement intensif (HIT) visant à pompage (pompage instantané du sang dans le muscle avec augmentation de volume), mais aussi fréquemment utilisé pour développer une hypertrophie du biceps brachial.
Biceps brachial : contour de l'anatomie
Masse de biceps en musculation : une épine dans le pied !
En musculation, la croissance musculaire est un facteur qui dépend avant tout de : la subjectivité, l'entraînement, la nutrition, le repos et éventuellement se doper.
Il est bien connu des amateurs de gym que tout le monde n'obtient PAS les mêmes résultats grâce à l'utilisation de diverses stratégies d'entraînement ; en fait, la génétique ou la subjectivité (généralement résumée par "prédisposition") interagissent (et contribuent) différemment avec les autres variables impliquées dans la croissance musculaire. Pour cette raison, au fil des années, de nombreuses techniques, stratégies et exercices différents (certains diamétralement opposés, d'autres très similaires) ont été inventés qui divisent le monde de la musculation en plusieurs écoles de pensée ; or, ce qui n'est souvent pas pris en considération, c'est que la musculation cultive l'image du sujet... et seulement secondairement la croissance musculaire, puisque c'est souvent une exigence presque indispensable.
Parfois, le succès de la « sculpture musculaire » dépend d'un facteur absolument NON modifiable, à savoir l'emplacement et la forme du muscle dictés par les insertions musculaires ; selon les culturistes, le biceps brachial représente (avec quelques autres muscles aussi petits que le deltoïde, notamment le faisceau central) le quartier LE PLUS SOUMIS À DES DIFFÉRENCES ANATOMIQUES DE TYPE INTER-INDIVIDUEL. Tout le monde l'aimerait "sphérique" et bien "détaché" de "l'avant-bras et du deltoïde antérieur mais, hélas, il apparaît souvent "double" (différencié entre les deux têtes), "conique" ou simplement PETIT... une vraie épine dans le côté En fin de compte, pour certains, la croissance des biceps (malgré les inserts et la forme défavorables) est une "entreprise très difficile".
Pour en savoir plus : physiologie et théorie-méthodologie de l'entraînement du biceps
Récemment, il a été conclu que les différents muscles NE contiennent PAS les mêmes fibres musculaires et les mêmes innervations ; la différence la plus évidente se situe entre les muscles posturaux (prévalence des unités motrices S) et ceux affectés aux mouvements de force (contenu plus important d'unités motrices FF). D'autres possèdent des unités motrices intermédiaires (FR), dont la spécificité des fibres dépend aussi du type d'entraînement physique.Les biceps brachiaux sont des muscles chargés d'effectuer des mouvements de force mais qui, parmi les différents quartiers qui affectent la musculation, contiennent un plus grand nombre de fibres rouges ou lentes (typiques des unités motrices S mais également présentes dans les unités motrices intermédiaires). Pour cette raison, fondamentalement (mais dans le respect de la subjectivité) les biceps "devraient" être entraînés avec de plus grandes répétitions, exécutés plus lentement et avec moins de récupération, par rapport à d'autres muscles tels que les triceps ou les pectoraux dans les faisceaux inférieurs et centraux.
Système 21 : la solution ultime ?
Parmi les différentes méthodes d'entraînement, à l'aube de la musculation mondiale, System 21 a été conçu pour le développement hypertrophique du biceps brachial.
Le système 21 est basé sur la haute intensité (HIT), mais c'est une méthode d'entraînement inventée pour entraîner les plus petits groupes musculaires, dits « mineurs » (caractérisés en moyenne par de fortes concentrations d'unités motrices de type S avec des fibres oxydatives lentes et qui pour cela nécessite un plus grand VOLUME du stimulus). Pour cette raison, le Système 21 est fréquemment associé à la croissance musculaire du biceps brachial qui, comme nous l'avons déjà vu, représente le "noyau dur" dans la phase de gonflement pour certains culturistes ; d " d'autre part, il n'y a pas de raisons particulières ou de contre-indications méthodologiques qui interdisent d'utiliser System 21 sur d'autres groupes musculaires présentant les mêmes caractéristiques et, personnellement (avec TOUTES LES VARIATIONS SPECIFIQUES du cas), je le considère comme une " excellente solution pour le deltoïdes, pour les mollets et tous les muscles de la ceinture abdominale.
Le système 21, comme son nom l'indique, utilise 21 répétitions pour chaque série ; ces 21 déchirures ne sont PAS toutes les mêmes, ENCORE ! Elles s'effectuent respectivement en 3 mini-séries de 7 répétitions (3*7 = 21) SANS reprise entre elles ; les 3 mini-sets doivent tous être réalisés avec une série de mouvements dynamiques mais TOTALEMENT DIFFERENTS les uns des autres :
- 7 déchirures avec mouvement incomplet : 1ère phase de mouvement (premiers 50° de l'angle de mouvement de l'articulation) - mini-ensemble caractérisé par une phase de contraction et une phase de décontraction [rapport de contrôle Conc./Excentr. 1 : 1]
- 7 déchirures avec mouvement incomplet : 2ème phase du mouvement (secondes 50° de l'angle de mouvement articulaire) - mini-set caractérisé par la CONSTANCE DE LA TENSION MUSCULAIRE aussi bien en phase concentrique qu'en phase excentrique [1 : 1]
- 7 déchirure avec mouvement PLEIN : exécution lente de tout l'angle articulaire, avec une phase de contraction lente, sans pause (ou très courte) dans l'ouverture maximale de l'articulation [1 : 2].
Système 21 : points forts
Le système 21, s'il est fait correctement et adapté aux besoins individuels, peut être très efficace.
Tout d'abord, le Système 21 RESPECTE à la fois la vitesse de contraction, le numéro de série et la charge MOYENNE, adapté à l'entraînement d'une zone mineure comme le biceps brachial ; de plus, il :
- NE PAS négliger le composant de force pure (dans les premiers mini-sets), vous permettant d'utiliser des charges plus élevées
- permet de travailler avec précision dans la fermeture angulaire (dans le deuxième mini-ensemble) en complétant le mouvement et en déterminant un raccourcissement indispensable à l'obtention de la forme sphérique du biceps
- dans le troisième mini-set, il utilise l'épuisement musculaire, si désiré, également au moyen d'"exécutions forcées" avec un partenaire d'entraînement.
Système 21, contrairement à série géants, ne présente pas de difficultés logistiques ou organisationnelles.
En conclusion, System 21 représente certainement une technique à expérimenter et, si elle n'est pas efficace, ne vous découragez pas ! La voie du culturiste est (pour tout le monde) longue et sinueuse.
