Le Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) est une technique d'entraînement pour la FORCE née en Angleterre en 1957 et ensuite répandue dans le monde entier.
Traditionnel
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Le "TRADITIONNEL Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) est développé de manière extrêmement simple; c'est un parcours d'entraînement (circuit) qui comprend plusieurs stations d'exercices (6-15 en tout, généralement en Le corps entier... mais pas forcément). Chacun d'eux se fait en répétitions ou en vitesse ou en intensité ou en durée pré-établi Et calculé en fonction des objectifs sportifs à poursuivre ; de plus, l'ensemble du circuit doit être répété autant de fois que nécessaire pour atteindre la charge d'entraînement préétablie.
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Les répétitions pour le développement de la force résistante varient selon la composante "force" et la composante "résistance".
Types de forces qui peuvent être entraînées avec l'entraînement en circuit TRADITIONNEL (AC) ou l'entraînement en circuit (CT) :
- Force : 6-8 répétitions pour chaque exercice avec une intensité égale à 70-80% de la Répétition Maximum (RM)
- Force rapide / puissance (travail 10 "-35") : 10-15 répétitions à vitesse maximale / vitesse d'exécution avec intensité à 50-60% de l'IRM
- Force résistante de courte durée : 20-30 répétitions pour chaque exercice avec une intensité égale à 40-50% de la RM
- Force résistante de durée moyenne : 30-150 répétitions pour chaque exercice avec une intensité égale à 20-30% de la RM
NB. Le "Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) - de type TRADITIONNEL doit être effectué avec une fréquence de 3 entraînements hebdomadaires et inclure toujours le même circuit ou des circuits différents qui stimulent les groupes musculaires de manière alternative mais similaire.
Exemple de Circuit Training TRADITIONNEL (AC) ou Circuit Training (CT) - force:
- Représentants : 6-8 par station
- Charge de travail : 70 à 80 % de l'IRM (masse subjective)
- Tours du circuit : de 3 à 6
- Récupération : 0 ""
- Exercices : Squat avec une barre - Poussées sur un banc plat - Push-ups (Crunch) - Pull-ups au lat-machine - Extensions de tronc avec des haltères - Élévations latérales avec des haltères.
Exemple de Circuit Training TRADITIONNEL (AC) ou Circuit Training (CT) - force / puissance rapide:
- Répétitions : 10-15 par station
- Durée des exécutions : 10 "" - 35 ""
- Charge de travail : 50-60% de l'IRM (masse subjective)
- Tours du circuit : de 3 à 6
- Récupération : 0 ""
- Exercices : spécifiques à la discipline sportive.
Exemple de Circuit Training TRADITIONNEL (AC) ou Circuit Training (CT) - force résistante à court terme:
- Répétitions : 20 par station
- Charge de travail : 40-50% de l'IRM (masse subjective)
- Tours du circuit : de 3 à 6
- Récupération : 0 ""
- Exercices : les mêmes que pour la force.
Exemple de Circuit Training TRADITIONNEL (AC) ou Circuit Training (CT) - force résistante de durée moyenne:
- Répétitions : 30-150 par station
- Charge de travail : 20-30% de l'IRM (masse subjective)
- Tours du circuit : de 3 à 6
- Récupération : 0 ""
- Exercices : les mêmes que pour la force.
Action cardiaque périphérique (PHA)
Les Action cardiaque périphérique (PHA) est un type de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) né après le TRADITIONNEL du Dr Arthur H. Steinhaus. Par rapport à son prédécesseur, le Action cardiaque périphérique (PHA) il stimule davantage l'effet périphérique du cœur grâce à la vaso-dilatation et la translation du volume soudain pour les différentes zones musculaires du corps ; cela se traduit par :
- Alternance des zones musculaires aussi éloignées que possible les unes des autres
- Récupération la plus faible possible entre les stations
- Travail corporel total
Par exemple, entraînement en circuit (AC) ou entraînement en circuit (CT) Action cardiaque périphérique (PHA) - efficacité et efficience circulatoires:
- Répétitions : 15-30 par station
- Charge de travail : 40-50% de l'IRM (masse subjective)
- Tours du circuit : de 3 à 6
- Récupération : 0 ""
- Exercices : Pull-ups lat-machine - Mollets debout - Élévations latérales avec haltères - Crunches - Squats avec haltères - Extensions de torse avec haltères - Développés couchés à plat.
Aérobic Circuit Training (ACT) ou Cardio Fit Training (CFT)
L'entraînement en circuit aérobie ou cardio (ACT ou CFT) est un type d'entraînement en circuit (AC) ou d'entraînement en circuit (CT) qui combine des exercices d'aérobie (généralement exécutés avec voitures comme le stepper, le vélo, l'elliptique, le tapis roulant, le tapis roulant, etc. objectifs simultanément et profiter des avantages de l'activité aérobie et anaérobie.
L'Aérobic ou Cardio Circuit Training alterne des positions de force avec d'autres d'aérobic et peut être orienté sur le plus grand développement de l'une ou l'autre capacité selon les objectifs ; habituellement, les stations aérobies résultent de intensité modeste et durée variable (à peine plus de 5"), tandis que les exercices de force correspondent à ceux de la méthode TRADITIONNELLE.
Exemple de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) de type Aerobic Circuit Training (ACT) ou Cardio Fit Training (CFT) - entraînement promiscuité aérobie / force résistante:
- Répétitions d'exercices de force résistante : 20-30 par position
- Charge de travail de l'exercice de force : 40 à 50 % de l'IRM (masse subjective)
- Durée des exercices d'aérobic : 5"
- Intensité de l'exercice aérobie : légère
- Tours du circuit : 2/3 - variable selon la durée et le nombre de stations aérobies
- Récupération : le moins possible
- Exercices en alternance : Elliptique - Squat d'haltères - Tapis de course - Développé couché - Vélo - Crunch - Stepper - Lat-Machine Pull-up - Tapis de course - Extensions de poitrine d'haltères - Saut à la corde - Ascenseurs latéraux avec guidon.
Réduction spot (SR)
L'entraînement Spot Reduction (SR) est un type de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) extrêmement similaire aux précédents ACT ou CFT ; il a été créé dans le but de favoriser la perte de poids localisée, une technique d'efficacité douteuse et de concrétisation définitive . Cela ne veut pas dire que la RS est contre-indiquée dans la perte de poids, mais simplement que (comme d'autres techniques) elle ne peut pas favoriser la réduction du tissu adipeux. dans une zone du corps plutôt que dans une autre.
En général, le type Spot Reduction (SR) favorise la composante de force plus que l'aérobie et se concentre exclusivement dans le hypothétique à « rationaliser ».
Exemple de Circuit Training (AC) ou Circuit Training (CT) type Spot Reduction (SR) - amaigrissement localisé des cuisses et des fesses:
- Répétitions d'exercices de force ou de force résistante : maximum 20 par position
- Charge de travail en musculation : au moins 50 % de l'IRM (masse subjective)
- Durée des exercices d'aérobic : 3"
- Intensité de l'exercice aérobie : légère
- Tours du circuit : 4/5 - variable selon la durée et le nombre de stations aérobies
- Récupération : le moins possible
- Exercices en alternance : Stepper - Squat - Bike - Lunges - Tapis de course - Adductor Machine - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Cardio-Action cardiaque périphérique (Cardio-PHA)
Les Cardio- L'action cardiaque périphérique (Cardio-PHA) est un type d'entraînement en circuit (AC) ou d'entraînement en circuit (CT) qui représente un compromis entre l'entraînement en circuit aérobie ou cardio (ACT ou CFT) et l'action cardiaque périphérique (PHA). En théorie, le Cardio- L'action cardiaque périphérique (Cardio-PHA) diffère de la PHA pour l'augmentation de la composante aérobie mais, en même temps, diffère de l'ACT ou de la CFT grâce à la capacité de stimuler consécutivement des parties très éloignées du corps.
NB. Les combinaisons possibles pour un Cardio-PHA sont tellement nombreuses que, grâce aussi aux exemples PHA de l'ACT ou du CFT, il n'est pas nécessaire d'en illustrer d'autres.
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