Gratin Léger de Fenouil

Attachez vos tabliers et suivez la recette du jour : je vous prends à la gorge avec un accompagnement créatif, rassasiant et délicieux, capable de mettre en appétit même pour ceux qui n'aiment pas trop les légumes ! cuits au four sans dépasser le gras ! Ne manquez pas la recette !

Vidéo de la recette

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Carte d'identité de la recette

  • 68 KCal Calories par portion
  • Ingrédients

    • Nourriture propre : 600 g de fenouil
    • 250 ml de lait
    • 25 g de farine de riz
    • Q.b. de sel
    • Q.b. de poivre
    • 1 noix de muscade râpée
    • 10 g de parmesan râpé
    • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
    • Pour servir : 1 brin de persil

    Les matériaux nécessaires

    • Casserole
    • Passoire
    • Écumoire
    • Moule carré du côté de 24 cm
    • Brosser
    • Petite casserole
    • La balance pèse la nourriture
    • Fouet

    Préparation

    1. Remplissez une grande casserole avec beaucoup d'eau et portez à ébullition.
    2. Nettoyer le fenouil : enlever les feuilles extérieures, les fanes et la base. Divisez le fenouil en deux, puis coupez chaque moitié en 6 à 8 quartiers.
    3. Lavez les quartiers de fenouil dans de l'eau et du bicarbonate de soude. Rincez abondamment.
    4. Plonger le fenouil dans l'eau bouillante et laisser bouillir 6 minutes.
    5. Égoutter le fenouil à l'aide d'une écumoire et laisser refroidir.
    6. Pendant ce temps, graissez un plat allant au four carré de 24 cm avec une goutte d'huile et saupoudrez la surface d'un peu de chapelure.
    7. Disposer les tranches de fenouil sur le plat allant au four en prenant soin de ne pas les superposer. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
    8. Préparez la béchamel légère sans beurre. Dans un bol, dissoudre la farine de riz dans 50 ml de lait. Faites chauffer le reste du lait dans une casserole en ajoutant du sel, du poivre et de la muscade.
    9. Lorsque le lait dans la casserole bout, mélangez-le avec la fécule de riz et portez à nouveau à ébullition jusqu'à ce que la sauce épaississe.
    10. Étaler la béchamel légère sur le fenouil. Terminez avec du pain râpé et du parmesan.

    L'alternative végétalienne
    Comme alternative vegan, nous vous suggérons de préparer la béchamel avec un lait végétal de votre choix et le parmesan avec du fromage végétal râpé à base d'amandes et de flocons de levure.

    1. Faire dorer au four à 180°C (ventilé) pendant 20-25 minutes, ou jusqu'à formation d'une croûte croustillante.
    2. Servir avec du persil frais haché.

    Commentaire d'Alice - PersonalCooker

    Croûte croustillante, arôme invitant et goût captivant : voilà comment je définirais ce plat fantastique ! Bien sûr, vous pouvez suivre la même procédure, en variant le type de légumes. Quelques exemples ? Suivez la même recette en remplaçant le fenouil par du chou-fleur, du brocoli, des carottes, des courgettes, des chardons

    Valeurs nutritionnelles et Santé Commentaire sur la recette

    Le gratin de fenouil léger est un aliment qui fait partie du groupe des accompagnements.
    Dans le cadre d'aliments gratinés, ils ont un apport énergétique modéré.
    Les calories proviennent des glucides, suivis des lipides et enfin des protéines.
    Les glucides sont principalement des acides gras monoinsaturés simples et des peptides à valeur biologique élevée et faible.
    Les fibres sont abondantes et le cholestérol est négligeable.
    Le gratin de fenouil léger convient au régime contre le surpoids et les maladies métaboliques, à condition d'être pris en quantité suffisante.
    Ils sont contre-indiqués dans le régime nutritionnel pour l'intolérance au lactose, alors qu'ils conviennent à la nutrition coeliaque.
    Ils ne satisfont pas les besoins des végétaliens mais, si le fromage est produit avec de la présure végétale, ils conviennent à l'alimentation végétarienne.
    La portion moyenne de fenouil gratiné est de 100-150g (70-100kcal).

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